За да развиете глутеусите си, ще ви е необходим солиден набор от упражнения за глутеуси, които да добавите към арсенала си (без игра на думи), за да ги оформите и тонизирате, а това не става за една нощ.
По-долу съм събрал моите три най-добри упражнения за глутеуси за изграждане на мускули и сила в глутеусите. Но не забравяйте, че ще трябва да програмирате тези упражнения редовно като част от силовата си програма, за да видите резултатите.
Вашите глутеуси са активни при повечето ежедневни упражнения за крака като клек и мъртва тяга, но обикновено са неактивни, което може да натовари повече долната част на гърба ви и да принуди други мускули (като четирите мускули) да се напрягат. Тези три упражнения поставят глутеусите отпред и в центъра, без да ви оставят къде да се скриете.
Глутеалните мускули са по-малко известни основни мускули. Тези мускули поддържат стойката, предпазват долната част на гърба и ви помагат да се движите ефективно. Всички силови програми трябва да включват глутеални упражнения, тъй като слабите глутеални мускули често водят до нараняване и лоша форма във фитнеса.
Вземете най-добрите регулируеми дъмбели и опитайте тези движения. За това как да ги използвате като част от тренировката си, ние разглеждаме и това.
3-те най-добри упражнения за глутеус
1. Тазобедрени вълни
Можете да благодарите на „The Glute Guy“ Brett Contreras за това. Неговото творение – тласъкът на бедрата – оформи Peaches в световен мащаб. Препоръчваме да използвате дъмбели или щанга за изпълнение на упражнението и можете да научите как да правите бедрена преса стъпка по стъпка тук.
Този ход използва разгъване на тазобедрената става, за да удари глутеус максимус, глутеус медиус (външен глутеус), квадрицепси, аддуктори (вътрешни бедра), подколенни сухожилия и прасци. Също така ще използвате ядрото си, за да управлявате движението с контрол.
Това е достъпно упражнение, защото можете да го персонализирате, за да отговаря на повечето фитнес способности, но не препоръчвам да вдигате тежести, докато не усъвършенствате формата си, а тези с болки в гърба трябва първо да се консултират с личен треньор или медицински специалист. Запазете това за упражнения за деня на краката.
- Започнете с гръб към пейка или кутия в една линия с лопатките
- Дръжте краката си на ширината на раменете и поставете щанга или друга тежест върху бедрата
- Подпрете лактите си на кутията и дръжте погледа си напред
- Хванете щангата и приберете брадичката си, стиснете сърцевината си и вдишайте
- Издишайте и прокарайте през петите, издигайки бедрата си нагоре с експлозивна сила
- Като държите таза, ребрата и брадичката си прибрани надолу, стиснете глутеусите в горната част
- Бавно спуснете бедрата си до изходна позиция срещу кутията. Дръжте гръбнака си неутрален през цялото време.
Първо практикувайте глутеалния мост, за да стабилизирате модела на движение, след което преминете към използването на тежести. Олимпийските щанги тежат 15-20 кг, така че изградете до минимум, преди да преминете към щанги. Разберете какво се случи, когато правех бедрени преси всеки ден в продължение на една седмица.
2. Български сплит клек
Упражнението разделя тълпата, защото тонизира краката и глутеусите и хората се борят да балансират на един крак. Разделният клек се фокусира върху единия крак и основните мускули, за да поддържа тялото ви стабилно, като работи върху глутеусите, подколенните сухожилия, глутеусите и мускулите на прасеца.
Това също е едностранно упражнение, което означава, че работи една по една страна, което помага да се коригират дисбалансите и слабостите, причинени от доминиращата страна на тялото. Ето как се правят български клекове по-подробно.
- Започнете, като направите крачка напред от кутията или пейката и поставите левия си крак зад вас, като левият ви крак лежи върху повдигнатата повърхност
- Краката ви трябва да са на ширината на раменете, а десният ви крак трябва да е достатъчно напред, за да можете да се хвърлите
- Ангажирайте сърцевината си, наведете се леко напред и надолу в скок, привеждайки лявото коляно към пода
- Стъпете в десния си крак и натиснете изправения крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете за всички повторения на този крак, преди да смените страните.
Ако се олюлявате много или се свивате в коляното, направете малка крачка напред, за да си осигурите повече място. Вземете щанга, гиря или дъмбел, за да напреднете в упражнението.
3. Странични пътеки
Страничните движения ангажират gluteus medius – или gluteus externa. Ще почувствате, че това изгаря външната страна на краката ви и ще тества стойката ви, докато се опитвате да поддържате неутрален гръбнак. Външният глутеус е често по-малко реактивен от големия глутеус. Но тези мускули поддържат отвличането на бедрото и страничното движение ден след ден, така че укрепването им е от решаващо значение.
- Затегнете малкия си колан над коленете
- Застанете с крака на ширината на бедрата и стъпала, обърнати право напред
- Натиснете коленете си в колана и приклекнете.
- Ангажирайте сърцевината си, седнете и дръжте гърба си плосък, а раменете отпуснати
- Стъпете наляво, като след всяка стъпка поддържате разстояние на ширината на бедрата между краката си. Избягвайте да обръщате стъпалата навън, да извивате коленете навътре или да се навеждате на една страна
- Завършете упражненията в една посока, след което се движете в обратната посока.
Препоръчвам един или два дъмбела, за да добавите натоварване към това упражнение. Движете се с контрол и се фокусирайте върху това да държите гърдите си повдигнати.
Как да развием мускулите на дупето
Тренировката за съпротива е най-добрият начин за укрепване и увеличаване на мускулите, но ще трябва да се съсредоточите върху последователността и претоварването, за да предизвикате мускулите да се възстановяват, адаптират и растат. Тук идва принципът на прогресивното претоварване; Фокусирането върху вашите променливи (серии, повторения и натоварване, например) може да стимулира мускулния растеж.
И докато упражнения като клекове и напади натоварват глутеусите ви, трениращите с четворна доминанта неизбежно ще имат проблеми с правилното активиране на глутеусите. Според изследванияСлабите седалищни мускули обаче могат да доведат до наранявания, свързани със спорта, така че е необходим цял ден за крака, за да се постигне добра глутеус.
Как да програмирате упражнения за дупе
Ако предпочитате „традиционни“ тренировъчни програми за съпротива, започнете с 3-4 серии от 8-12 повторения на упражнение (без почивка между упражненията) или с не повече от 30-60 секунди между тях. Почивайте между сериите и заредете предизвикателна тежест (трябва да е трудно да завършите последните няколко повторения).
Ето повече за хипертрофия срещу силови тренировки.
Ако искате да включите тези движения в тренировка за мускулна тренировка с 3 движения, изпълнете 8-12 повторения на едно упражнение в рамките на минута, оставяйки не повече от 10-15 секунди почивка до следващата минута. Всеки път, когато започнете нова минута, преминете към следващото упражнение, завършвайки 4-5 рунда.
Още ръководство на Том
„Награден фанат на поп културата. Неизлечим почитател на пътуванията. Отдаден музикант. Биру гуру.“
More Stories
Япония празнува Шохей Охтани и Йошинобу Ямамото, спечелвайки Световните серии с Доджърс
Спечелването на Carabao Cup не позволява на играчите на Манчестър Юнайтед да се откажат
Трима бягащи бекове с потенциал да спасят сезона