Български клек: Как да направите упражнение с един крак, за да запалите четириъгълниците и глутеусите

Укрепването на седалищните мускули е от съществено значение за ежедневните дейности, като ходене, седене, изправяне назад и вдигане на предмети от земята, както и за спортни постижения. Вашите глутеуси са мускулите, произвеждащи енергия, необходими за бягане, скачане и други експлозивни движения, и те също са огромни двигатели в упражнения като мъртва тяга.

Но не става въпрос само за долната част на тялото ви. Едно от най-недооценените предимства на българския клек е, че той също укрепва сърцевината ви. Тъй като българските клякания предизвикват баланса ви, вие също така набирате сърцевината си, за да ви помогне да се стабилизирате и да стоите изправени.

„Трябва да се подготвите в натоварена позиция, което ви помага да изградите основна сила,“ Клетъчна салОсновател и сертифициран треньор по функционална сила най-силните момичета, казва той на SELF. За допълнително основно предизвикателство, казва тя, можете да държите дъмбели или камбана в позиция на багажник.

Ако решите да носите дъмбели отстрани, вие носите още една полза: това ви помага да подобрите силата на захващане, казва Ал Наклауи. Това е важно за всичко – от повдигане на брадичката до отваряне на купа със салса.

Защо българският клек е толкова труден?

Като за начало задният ви крак е висок и правенето на всяко упражнение на един крак срещу два винаги ще се чувства по-предизвикателно.

„Първо, балансът е наистина труден за някои хора“, казва Съмърс. „И второ, никога няма да имате момент мускулите ви да се отпуснат по време на серия от български клякания, защото мускулите ви винаги са под напрежение в тази позиция.“

Дори когато стоите само с повдигнат заден крак, основните ви мускули са ангажирани, за да ви помогнат да балансирате. Nakhlawi казва, че когато всъщност клякате, вие работите няколко мускула на долната част на тялото наведнъж, включително глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасеца, адукторите и сърцевината, добавяйки към предизвикателството.

Кое е по-добре: напади или български клекове?

Едно упражнение не е непременно по-добро от друго, но едно упражнение може да бъде по-добър избор от друго Ти си, Въз основа на неща като вашите цели или опит. Например, ако сте начинаещ в тренировките и мислите дали да направите разделен клек срещу изпадане, може да искате да отложите българските клякания, докато не можете да правите изпадащи клякания с правилна форма.

Да се ​​върнем малко назад: Нападът е друго упражнение за долната част на тялото, което включва стъпване с един крак напред (напад напред) или назад (напад назад) и спускане на тялото надолу, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса от двете страни. Българският клек е развитие на изпадане, така че Съмърс казва, че би препоръчала едно от двете упражнения въз основа на силата и способностите на човека.

„Не трябва да се опитвате да изпълнявате българския клек, преди да сте усвоили обичайните клякания, задни или предни напади, напади и дори ходене“, казва Съмърс. „Трябва да разберем как да клякаме с двата крака на земята и да се хвърляме с двата крака на земята, преди да включим друг елемент на стабилност и обхват на движение.“