Всеки остарява стабилно с времето, нали? Е, може би не. Ново изследване на дълголетието от Станфордския университет разкри два различни периода в живота ни, когато процесът на стареене се ускорява, единият на 44-годишна възраст, а другият на 60-годишна възраст.
За щастие експерт по генетика и старши автор на изследването, Професор д-р Майкъл СнайдерУпражнението може да помогне за смекчаване на тези скокове, казва той, и не е твърде късно да започнете.
Наблюдавателното проучване беше публикувано наскоро в списанието Застаряваща природаТой проследява молекулярни маркери на стареенето сред 108 участници (мъже и жени) на възраст от 25 до 75 години в продължение на до седем години и наблюдава промени във функционирането на тялото през тези периоди от живота ни.
Първо, метаболизмът на мазнините и алкохола се забавя и рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава по време на преходния период на 40-те. Второ, имунната регулация и, отново, въглехидратният метаболизъм се променят по време на преходния период през 60-те години.
„60-годишният, когото очаквахме“, казва Снайдер. Подходящи и добре. „Знаем, че имунната система пада. Ето защо се ваксинирате. Знаем, че загубата на мускулна маса се ускорява, което е известно като мускулна атрофия. И кожата се променя. Също така идентифицирахме промени във функцията на бъбреците, функцията на пикочния мехур , въглехидратния метаболизъм и сърдечно-съдовите заболявания.“
„Това, което не очаквахме непременно, беше промяната във вашите 40 години. Отново видяхме промени в кожата и мускулите, но също така видяхме промени в мазнините.“ [increases in bad cholesterol]“Повишени мастни натрупвания и промени в метаболизма на алкохола и кофеина.“
Една хипотеза, казва той, е, че хората започват да водят по-заседнал начин на живот, когато достигнат 30-те си години, което може да навакса, когато достигнат 40-те. „Може би те също не се хранят и не спят толкова добре, колкото биха могли.“
Много от тези промени във вашите 40 години могат да бъдат избегнати или поне „изпълними“, казва Снайдер. „Наблюдавайте нивата на холестерола и мазнините си, например. И може би пийте по-малко алкохол, когато сте навън.“
Но той казва, че най-ефективната стъпка, която можете да предприемете, за да смекчите тези увеличения на стареенето – когато наближите 40-те и 60-те години – е да започнете силови тренировки.
„Искате да поддържате мускулната си маса през целия си живот, защото тя генерира много много полезни хормони митокини или екзеркини„Тези молекули са много добри за вас.“
Снайдер, който наскоро навърши 69 години, самият той е бил обект на изследователски опит през последните 14 1/2 години и премина от бягане към тренировки със съпротивление преди седем години, за да помогне за увеличаване и след това за поддържане на мускулна маса.
„Тренирам сила около 45 минути на ден“, казва Снайдер. „Правя тежки дни и леки дни, като се фокусирам най-вече върху упражнения около раменете и гръбначния стълб като преси над глава и клякания. Вдигам доста големи тежести, така че това помага за изграждането на много сила.“
Този режим, подкрепен от балансирана диета, му помогна да качи 10 килограма мускулна маса. Друг щастлив страничен ефект от увеличаването на упражненията с възрастта е потискането на апетита, което може да ви помогне да контролирате теглото си, добавя той.
„Очевидно не искате да прекалявате и може да се наложи да вдигате малко по-леки тежести на 50-те и 60-те години, отколкото на 30-те и 40-те си години, но наистина трябва да останете активни през целия си живот. Аз силно вярвам в това „, казва той.
Сега, това най-ново изследване затвърди убеждението на Снайдер, че всеки може да продължи да спортува с възрастта, особено силови тренировки. „Не се успокоявайте, когато сте на 80 години“, казва той. „Това е лош съвет. Продължавай да бързаш.“
Следвайте правилата на този експерт по дълголетие за здравословно остаряване
- Бъдете активни всеки ден. Включете някаква форма на тренировка с тежести с голямо въздействие, като ходене или джогинг.
- Правете до 20-30 минути упражнения за укрепване на мускулите дневно, като пилатес или силови тренировки със съпротивителни машини или свободни тежести.
- Съсредоточете се върху многоставни движения, насочени към множество мускулни групи и стави, като клякания, мъртва тяга, напади, преси над главата и набирания.
- Намалете приема на алкохол, когато навършите 40 години и отново, когато навършите 60 години, когато способността на тялото ви да метаболизира алкохола намалее.
- Не го приемайте лесно, когато остареете. Можете да регулирате тежестите, които вдигате, и продължителността на вашите сесии, но се придържайте към силови тренировки, за да сте здрави.
More Stories
Изследователите са открили начин да огъват светлината около ъглите и е лудост да го видим в действие
Тази зашеметяваща снимка на лице на мравка изглежда като нещо от кошмар: ScienceAlert
SpaceX изстреля 23 сателита Starlink от Флорида (видео и снимки)