Как се променят нуждите ми от калории с възрастта?

Въпрос: Аз съм на 50 години и съм чувал, че е нормално да изгарям по-малко калории, когато остарея. Дали това е правилно?

Можете да мислите за изгарянето на калории като за „първата стъпка към оцеляването“, каза Херман Понтцер, професор по еволюционна антропология в университета Дюк. Храната дава на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да остане здраво, каза той.

Вашата възраст – наред с няколко други фактора – може да има голямо влияние върху това колко калории са ви необходими, за да поддържате телесното си тегло и основните си функции, казаха д-р Понтцер и други експерти.

Ето какво трябва да знаете.

Как възрастта ви влияе на калориите, които изгаряте?

Размерът на вашето тяло е най-важният фактор, който влияе на вашите нужди от калории, каза д-р Понтцер. „Колкото по-голям си, толкова повече калории имаш нужда.“

Но вие имате Етап от живота Това също е от решаващо значение, добави той.

Децата и кърмачетата например се нуждаят от по-малко калории от възрастните, просто защото са по-малки. Но когато изчислите броя на калориите, които те използват в сравнение с размера на тялото си, това всъщност е повече, отколкото възрастните използват, докато растат и се развиват, каза д-р Понтцер.

Повече физическа активност също увеличава броя на калориите, които изгаряте, каза Ана Мария Сеха Рейес, професор по хранене и декан на Училището по обществено здраве и здравни науки към Университета на Масачузетс Амхърст. Тя беше основният автор на Доклад за 2023 г От Националните академии на науките, инженерството и медицината, които оценяват калорийните нужди на хората в Съединените щати и Канада.

Според този доклад, 200-килограмов, неактивен 40-годишен мъж се нуждае от около 2700 калории на ден, за да поддържа теглото си и основните функции на тялото си. Но ако един спортист тренира по няколко часа на ден, той или тя ще се нуждае от около 3500 калории на ден.

Същият доклад изчислява, че започвайки около 19-годишна възраст, нуждите от калории леко намаляват всяка година, достигайки около 11 калории годишно за мъжете и 7 калории за жените, казва Сюзън Робъртс, заместник-декан за фундаментални изследвания в Дартмут. Медицинско училище Geisel.

Например, жена с тегло 170 килограма, която ходи 60 до 80 минути всеки ден, ще се нуждае от 2450 калории на ден на 20-годишна възраст – но до 60-годишна възраст това ще спадне до 2150, а до 80-годишна възраст ще бъде 2000.

Този свързан с възрастта спад в изгарянето на калории обикновено е по-изразен на 60-те години и след това и може да се прояви като наддаване на тегло или по-малко силен апетит, каза д-р Робъртс. С напредване на възрастта сте склонни да губите мускули и да трупате мазнини, което изгаря по-малко калории, каза тя. Тя добави, че вашият мозък – най-метаболитно активната тъкан в тялото – естествено се свива по размер и изисква по-малко енергия.

Също така е обичайно хората да стават по-малко физически активни с напредване на възрастта, което намалява броя на калориите, които изгарят всеки ден, каза д-р Sija Rees.

Можете да прецените вашите нужди от калории, като използвате Онлайн калкулатор. Само имайте предвид, че такива калкулатори могат да предоставят само обща картина на това, което трябва да консумирате. Действителните ви нужди ще варират в зависимост от ежедневните ви дейности, генетиката и други фактори, каза д-р Ceja Reese.

Ако се чудите дали консумирате правилното количество, най-добрият начин да проверите е да се претегляте от време на време, каза д-р Sija-Rez. Ако теглото ви е относително стабилно, вие приемате подходящ брой калории.

Но за някои хора прекаленото фокусиране върху кантара може да създаде или изостри безпокойството относно храната и теглото, казва д-р Сиджа Рийз, така че претегляйте се само толкова, колкото се чувствате комфортно.

Какво означава изгарянето на по-малко калории за вашите хранителни навици

Добрата новина е, че вероятно няма да се налага да броите толкова много калории с възрастта, защото апетитът ви естествено трябва да намалява, за да отговаря на вашите нужди, каза д-р Понтцер.

Но с напредване на възрастта е важно да се уверите, че получавате правилния баланс на хранителни вещества, каза д-р Робъртс.

Например, изследванията показват, че след 50-те години тялото ви се нуждае от повече специфични хранителни вещества като калций, Витамин B6, Витамин D И протеинвъпреки че вероятно ще приемате по-малко дневни калории като цяло.

Поради тази причина, каза д-р Ceja-Reese, ще трябва да разпределите повече от дневния си калориен бюджет за храни, които ви дават по-голяма стойност за вашите хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на постни протеини. .

Д-р Робъртс се съгласи. Когато сте на 20-те и 30-те години, „все още можете да имате останали калории за шоколад, бира или парче торта“, каза тя. Но ако сте на 80 години и приемате само около 1500 калории на ден, има по-малко място за сладкиши, казва тя.

Д-р Робъртс вярва, че е разумно възрастните хора да приемат мултивитаминни добавки, за да помогнат за запълването на хранителните пропуски. Но дори и тогава добрата диета все още е от съществено значение, за да сте сигурни, че получавате други важни хранителни вещества като протеини, фибри и здравословни растителни съединения.

Имате ли здравословен въпрос? Питай добре