От яденето на млечни и пикантни храни до предприемането на лесни стъпки за ускоряване на метаболизма ви

Хората често ми казват, че въпреки че се хранят здравословно, те продължават да наддават на тегло и се чудят дали това е защото метаболизмът им се забавя.

Въпреки че отдавна съм скептичен към това, едно очарователно ново проучване, публикувано в Nature, предполага, че има нещо в това твърдение.

Използвайки точен метод за измерване на скоростта на метаболизма, изследователи от Университета на Абърдийн и Китайската академия на науките в Пекин показаха, че през последните 40 години средните скорости на метаболизма са се забавили в Обединеното кралство и другаде.

Всъщност, според изчисленията на изследователите, мъжете изгарят около 220 калории по-малко на ден, докато жените изгарят 122 калории по-малко, отколкото хората със същия размер и форма биха направили през 80-те години.

Това е значителен спад, достатъчно голям, за да обясни по-голямата част от наддаването на тегло, настъпило през тези десетилетия. Но защо средните нива на метаболизма се забавят толкова драматично?

Вашата скорост на метаболизма е мярка за количеството калории, които изгаряте всеки ден, за да продължите да функционирате. Има две части: вашата основна метаболитна скорост (BMR), количеството калории, от което се нуждаете, за да изпълнявате жизненоважни функции като дишане и движение на кръвта в тялото ви. Това представлява около 70 процента от калориите, които изгаряме всеки ден.

След това има общият ви енергиен разход (TEE), което е енергията, която изразходвате, докато извършвате физическа дейност – като бягане, метене, разходка на кучето или просто нервно движение – добавена към вашия BMR.

Учените измерват TEE, използвайки метода на „двойно етикетирана вода“. Започва, като моли хората да пият специален вид вода, в която молекулите на водорода и кислорода са заменени с естествено срещащи се „тежки“ форми.

След това събирате проби от урина и с помощта на някои сложни математически изчисления можете да прецените колко калории изгаря този човек през един типичен ден.

В последното проучване в списанието Nature британски и китайски учени са разгледали данните, събрани с помощта на този метод за повече от 4000 души в Обединеното кралство, САЩ и Европа от 80-те години на миналия век. И те излязоха с някои доста страхотни резултати. Като за начало, има общоприето убеждение, че нарастването на затлъстяването през последните четири десетилетия е причинено, поне отчасти, от това, че ставаме мързеливи, прекарваме повече време пред екраните и следователно изгаряме по-малко калории.

Това проучване обаче установи точно обратното – ако не друго, хората са станали по-активни и са изгорили повече калории, отколкото през 80-те години.

За голяма изненада на учените те откриха вместо това, че базалните нива на метаболизма (т.е. калориите, които изразходваме, за да оцелеем) намаляват, което обяснява значителното намаляване на общия разход на енергия.

Те смятат, че една от причините за това е драматичната промяна в това, което ядем, с намалена консумация на месо и млечни продукти (които са с високо съдържание на наситени мазнини) и увеличаване на ултра-преработените храни с високо съдържание на захарни въглехидрати. Години наред ни призовават да намалим консумацията на наситени мазнини, защото това трябваше да намали риска от сърдечни заболявания, въпреки че доказателствата за това никога не са били толкова убедителни.

Както посочват изследователите, нежелан страничен ефект от спазването на този съвет може да бъде по-ниска средна скорост на метаболизма.

Проучвания върху плъхове показват, че когато намалите нивата на наситени мазнини в диетата им, скоростта на метаболизма им се забавя.

По същия начин има доказателства при хора, че преминаването към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати намалява метаболизма ви по-малко, отколкото преминаването към диета с ниско съдържание на мазнини.

В проучване от 2012 г. в New England Journal of Medicine, 21 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване са били назначени да следват кетогенна диета за един месец, последвана от диета с ниско съдържание на мазнини или обратното. Въпреки че са имали понижение на скоростта на метаболизма си, независимо от диетата, която са следвали (както бихте очаквали, защото са отслабнали и са имали по-ниска скорост на метаболизма от хората с по-ниско телесно тегло), това е значително по-голямо, когато са били на по-ниско диета с мазнини.

При кетогенната диета количеството изгорени калории е намаляло само с 95 на ден в сравнение с 423 калории на ден при диетата с ниско съдържание на мазнини (мисля, че причината кето може да бъде по-ефективен начин за отслабване и задържане) .

Друга възможна причина за по-ниските нива на основен метаболизъм е, че сега отопляваме повече домовете си. Преди дните на централното отопление домовете ни бяха много по-хладни през зимните месеци и затова трябваше да изгаряме много калории, опитвайки се да поддържаме основната си телесна температура в здравословен диапазон.

Положителната страна на това е, че една от адаптациите, които се случват естествено, когато живеете в по-хладен дом, е, че тялото ви произвежда повече кафява мазнина – този тип мазнина е пълна с митохондрии, малки структури във вашите клетки, които действат като мини електроцентрали и превръща храната в енергия. Колкото повече кафява мазнина имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви.

И така, има ли нещо, което можете да направите, за да ускорите метаболизма си?

Освен че ядях повече наситени мазнини и намалих термостата си с още няколко нива, с напредване на възрастта правех повече упражнения за съпротива, като лицеви опори и клякания, при които мускулите изгарят енергия дори докато спите.

Освен това ям повече пикантни храни и пия зелен чай, като и двете доказано помагат на метаболизма ми.

Яжте повече протеини, което се препоръчва, когато остареете, защото помага за поддържането на мускулите и костите, а също така засилва метаболизма ви, тъй като тялото ви използва повече енергия, за да смила и усвоява протеини, отколкото храни с високо съдържание на въглехидрати.

И накрая, пиенето на много вода и кофеин ще засили малко метаболизма ви.

Нов генетичен тест за следоперативна болкаПреди няколко години реших да тествам силата на хипнозата за намаляване на болката чрез хипноза и след това се опитах да прокарам игла през месестата част на ръката си.

Гените, които този тест търси, включват тези, които контролират освобождаването на допамин, химикал в мозъка, който се чувства добре

Това не беше успех, защото не можех да прокарам иглата много, преди болката да означава, че трябва да спра.

Така че бях изненадан да видя, че хипнозата все повече се използва в болниците, както преди, така и след операция, за намаляване на болката.

Това предполага, че хипнотизаторът, който използвах, не беше много добър или че аз съм от тези, които не реагират на този подход.

Сега екип от Станфордския университет в САЩ е разработил генетичен тест за идентифициране на пациенти, които е най-вероятно да се възползват от хипнозата.

Гените, които този тест търси, включват тези, които контролират освобождаването на допамин, химикал в мозъка, който ви позволява да се чувствате добре.

Идеята е, че прост кръвен тест може да помогне да се определи дали предоперативната хипноза е полезна.

Пазете се от жаркото слънце в Обединеното кралствоОбикновено не обръщам много внимание на живота на знаменитостите, но бях поразен от скорошна снимка на лицето на Khloe Kardashian, след като тя беше отстранена рано заради рак на кожата.

В Обединеното кралство се наблюдава значително увеличение на случаите на меланом и други видове рак на кожата. Това се дължи почти изцяло на прекомерното излагане на слънце

Това е сериозна форма на рак на кожата и е второто порязване на 38-годишната Клои. Предполага се, че има някаква генетична предразположеност или просто няма късмет. Приветствам факта, че тя излиза и предупреждава младите си фенове за опасностите от прекомерното излагане на UV лъчи от слънцето.

В Обединеното кралство се наблюдава значително увеличение на случаите на меланом и други видове рак на кожата. Това се дължи почти изцяло на прекомерното излагане на слънце. Въпреки че нямаме толкова слънце в Обединеното кралство, колкото хората в Калифорния, например, можете да изгорите много тук.

Светлата кожа е основен рисков фактор, което може да обясни защо съпругата ми, Клеър, наскоро откри рак на кожата, базалноклетъчен карцином (BCC), точно под устната си.

BCC обикновено се появява като малка, лъскава розова или перлено бяла бучка, или червено, люспесто петно ​​(Клеър е премахната – можете да намерите снимки на нейната страница в Instagram, @drclarebailey).

Имайте предвид, че докато излагането на малко слънце за повишаване на нивата на витамин D е жизненоважно, също толкова важно е да избягвате изгарянето.