Ползи от тренировките за съпротива с тежести за възрастни хора

ТОКИО (AP) — Ето съобщението от д-р Маркас Баман, физиолог с десетилетия изследвания върху стареенето, който възвестява ползите от тренировките за издръжливост на тежести за тези, които се изкачват.

Говорим за над 60 години – жени и мъже. И говорим за ходене на фитнес и тренировки с тежести. Не закъснявайте, казва Паман.

„Тренировките за съпротива са в много отношения истинският извор на младостта“, каза Баман в интервю за Асошиейтед прес. „Обичам да казвам, че изворът на младостта е охладителят на водата във фитнеса.“

Разбира се, има биологични ограничения. Но голяма част от свързания с възрастта спад в силата, гъвкавостта и издръжливостта е поведенчески, поставяйки твърде малко изисквания към тялото, не твърде много, казва Баман.

„Когато кажа на някого, че след четири до шест месеца вашата сила, мускулна маса и цялостна мускулна функция ще се покачат до нивата на хора с 30 до 35 години по-млади, това има смисъл“, каза той.

Така че знаете, че сте в движение и рождените дни продължават да се трупат. Съмнявате се, че тренировките за съпротива биха били полезни. Но може би се страхуваш. не бъди.

започнете

Консултирайте се с медицински специалисти, за да сте сигурни, че няма здравословни проблеми, които ви пречат.

След това намерете фитнес зала. По-големите фитнес зали предлагат социален елемент с неща, които можете да правите в почивен ден от тренировки с тежести. Той предлага наемането на треньор.

„Всъщност е доста безопасно, но изисква правилно прогресиране“, каза Баман. „Трябва да имате добър треньор, който може да научи движенията правилно.“

Намирането на напълно квалифициран треньор може да бъде трудно, каза Баман, изследовател във Флоридския институт за човешко познание и машини.

„Имаме нужда от по-строги сертификати за треньорите“, каза той. „Проблемът е, че можете да отидете онлайн тази вечер, да платите $50 и да получите сертификат за треньор.“

Прахът става за един час

Баман предлага тренировки за съпротива два пъти седмично. Три пъти е по-добре, а между тях се препоръчват дни без тренировки с тежести. Например, тренирайте в понеделник, сряда и петък и направете вторник и четвъртък почивни дни.

Предлага 10 различни упражнения, осем от които са достатъчни. Направете 10 повторения на всяко движение. Направете това три пъти, както е показано за три серии. След това преминете към следващото движение.

Когато стигнете до десетото повторение, трябва да почувствате, че не можете да направите повече. Ако можете да направите още 10 повторения, може да искате да увеличите съпротивлението.

Машините са по-добри за начинаещи, но свободните тежести – щанги или дъмбели – може да са по-ефективни, когато придобиете увереност, казва Баман.

Преди да вдигнете тежести, започнете със загрявка за 5-10 минути – на бягаща пътека, велоергометър или елиптична машина – за да накарате кръвта да тече. Можете да добавите няколко минути на постелката за разтягане и упражнения за корем.

След това идват тежестите.

„Понякога ще видите хора да сядат на машината, да правят сет и след това да играят на телефона си за три или четири минути. Ние обичаме да ги караме да се движат.“

Жените могат да се възползват повече от мъжете

Жените могат да се възползват от силовите тренировки повече от мъжете, защото това е начин за борба с остеопорозата, загубата на костна плътност.

„Жените са в неблагоприятна траектория за загуба на костна маса, особено в уязвими области като бедрата и долната част на гърба“, каза Баман, който е завършил докторската си степен в Медицинския колеж на Университета на Флорида.

„Но ползите от силовите тренировки за двата пола са наистина важни. Няма различия между половете в способността за набиране на мускулна маса и сила при нетренирани хора.“

Ясуко Курой е на 72 години и започва да тренира съпротива преди около 20 години.

„Видях мъжете във фитнеса и си помислих, че и аз мога да го направя“, каза тя, говорейки в общински център за отдих в Токио.

Тялото изисква работа

С няколко думи: използвайте го или го загубете.

Баман предупреждава да не се глезите и дори критикува здравните специалисти, които „хранят възрастните хора“. Разбира се, необходим е здрав разум.

„Нашето човешко тяло е система, управлявана от търсенето“, обясни той. „Ако хронично прехвърлите ниското търсене на тялото, ние имаме адаптации към ниското търсене. Ето защо губим мускулна маса, затова ставаме по-слаби. Ние не изискваме толкова много.“

„Но ако поставите високи изисквания към системата – като тренировка за устойчивост – тялото сега трябва да се адаптира към тези по-високи изисквания. Тялото казва: „За да се адаптирам към тези нови изисквания, трябва да направя костите си по-здрави.“ „Трябва да направя мускулите си по-големи.“

Паман използва примера с пътуването в космоса или дългата почивка на легло, при която хората бързо губят силата си.

„Почивката в леглото или космическият полет основно ускоряват стареенето“, каза той. „Всички наши системи с възрастта са в състояние да реагират и да се адаптират.“ Той каза, че е видял положителни ефекти за хора на 70-те и 80-те години, а дори и на 90-те.

Баман е на 57 години и се шегува, че е „близо до възрастта на хората, които изучавам“. Той също така подчерта, че няма преки пътища.

„Тези програми, които се предлагат на възрастните хора – коремни преси и други подобни, това е странно и те не налагат достатъчно изисквания към тялото“, каза той.