Пропуснете протеиновия шейк: 8 храни за изграждане на мускули, които трябва да ядете вместо това

Не е нужно да сте амбициозен културист, за да се интересувате от мускулната маса. Всъщност поддържането на здрава мускулна маса е един от многото начини, по които можем да направим това Бъди здрав и подобряване на цялостното ни благосъстояние, особено с възрастта. Освен балансиран режим на упражнения и силови тренировки, нашата диета е критичен фактор за изграждането и поддържането на силни мускули.

Протеинът, по-специално, играе основна роля в Подпомагане на мускулния растеж. Тази група е от Аминокиселини Те съставляват голяма част от нашата мускулна тъкан и органи. Това е основна част от вашата диета, но това не означава, че трябва да ядете всеки ден протеинов шейк За да получите достатъчно. Въпреки че това със сигурност е един от начините да увеличите приема на протеини, можете да го намерите в много вкусни цели хранителни източници.

С малко усилия е лесно да добавите към диетата си много храни с високо съдържание на протеини и други хранителни вещества за изграждане на мускули. В тази статия ще разгледаме как различните храни ви помагат да изградите мускулна маса – и най-добрите неща за ядене, ако се опитвате да увеличите силата си.

Как храната помага за изграждането на мускули?

Въпреки че протеинът е необходим за Изграждане на мускулиТова не е единственият важен хранителен компонент в този процес. Според Национална академия по спортна медицинаДобрата диета за изграждане на мускули трябва да съдържа много въглехидрати, витамини и минерали. Една добре балансирана диета, която съдържа всички тези съставки, ще ви осигури необходимите съставки, за да помогне на мускулите ви да се възстановят и възстановят след тренировка.

Като цяло NASM препоръчва повечето хора да консумират поне 0,7 до 0,8 грама протеин и 1,8 до 3,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Общите калории също играят роля в изграждането на мускули, тъй като изграждането на мускули е трудно да се изгради, ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Само диетата обаче не е достатъчна за стимулиране на мускулния растеж. Упражненията – особено упражненията за съпротива като вдигане на тежести – са от съществено значение Започнете процеса. Когато влакната в мускулите ви са разкъсани, това стимулира растежа и възстановяването на клетките. Това е времето, когато тялото ви може да използва храната, която сте изяли, за да възстанови и укрепи мускулната тъкан. Други фактори също влияят върху това колко ефективен и ефикасен е този процес, от това кога ядете храната си и колко почивка давате на мускулите си между тренировките до вашите хормони и генетичен състав.

8 храни за подобряване на печалбите ви

Въпреки че има много фактори за изграждането на мускули, няма съмнение, че диетата играе основна роля. Ето осем храни за изграждане на мускули, които можете да ядете, за да подобрите тренировките си и да увеличите мускулната си маса.

1. яйца

Яйцата винаги са били считани за хранителна силаИ има защо. Той е невероятно богат на хранителни вещества от мазнини и протеини и включва мощна комбинация от витамини като B12, B6 и тиамин. Неговите богати на хранителни вещества свойства го правят особено мощен, но най-важното е, че съдържа голяма доза левцин. Тази аминокиселина е известна със своята мощ за изграждане на мускули.

2. риба

Ако вече получавате достатъчно мазнини в диетата си, но трябва да увеличите приема на протеини, не търсете повече от рибата. Той е един от най-добрите Постни източници на протеини Можете да ги ядете и те са пълни с други витамини и минерали. Награда? Рибата е пълна с омега-3 мастни киселини. Въпреки че е известно с много други ползи за здравето, Омега 3 Може също да подобри работата на мускулите и да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса. Сьомгата и рибата тон са особено чудесни храни за изграждане на мускули.

Прочетете още: Най-добрите услуги за доставка на морски дарове за 2022 г

3. Ядки

Когато се консумират умерено, ядките са отличен вариант за изграждане на мускули. Тези вкусни закуски предлагат перфектната комбинация от протеини, мазнини и фибри, което ги прави един от най-балансираните начини за допълване на вашите тренировки. Трябва да внимавате, тъй като много ядки (включително фъстъците, които всъщност са бобови растения) са с високо съдържание на калории. За най-богатите на хранителни вещества варианти опитайте бадеми или орехи.

4. Соя

Ако се опитвате да изградите мускули с диета без месо, соята трябва да бъде един от най-близките ви приятели. Това е едно от бобовите растения с най-голямо съдържание на хранителни вещества, които можете да ядете, и съдържа солидно количество протеин, който помага за изграждането на мускули. Соята има всичко Девет незаменими аминокиселиниТова го прави един от най-добрите налични източници на растителен протеин.

5. Гръцко кисело мляко

Млечните продукти са уникален източник на протеин, защото осигуряват смес от бързо усвоим суроватъчен протеин и бавно усвоим казеинов протеин. когато се консумират заедноТези два вида протеини могат да подобрят и удължат протеиновия синтез, през който вашите мускули преминават, когато се възстановяват, като ви помагат да изградите постна маса. Гръцкото кисело мляко е чудесен избор на млечни продукти, защото съдържа двоен протеин В сравнение с обикновеното кисело мляко и се гордее с добавката си Ползи за здравето на пробиотиците Не го намирате в мляко или сирене.

6. Извара

То не предлага същите пробиотични ползи като киселото мляко, но изварата е чудесен втори избор за протеин на основата на млечни продукти. Всъщност изварата съдържа повече протеини от гръцкото кисело мляко, като същевременно има същата бавно и бързо усвоима формула. Това е особено чудесен източник на казеин и осигурява значително увеличение на калориите, ако трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно.

7. Зехтин

Може да не изглежда като типична храна за изграждане на тялото, но необработеният зехтин екстра върджин става все по-популярен заради ползите си за мускулите през последните години. Широко известен като здравословен източник Мононенаситени мазниниЗехтинът също помага намаляване на възпалението И на бавно разграждане на мускулите. И двете функции могат да помогнат при всеки режим за изграждане на мускули.

8. Киноа

Не напразно наричат ​​киноата суперхрана. Това динамично зърно (което е семе, но е класифицирано като пълнозърнесто) съдържа a От всичко по малкоВключително много протеини, фибри и въглехидрати, плюс солидна доза витамини и минерали. Това е идеална храна за изграждане на мускули и максимизиране на ползите от вашите тренировки.

Рецепта за изграждане на мускули

Добавянето на тези храни за изграждане на мускули към диетата ви определено ще ви помогне по пътя към увеличаване на мускулната маса и силата ви. Не забравяйте обаче, че увеличаването на мускулната маса отнема време – и диетата е само едно парче от пъзела. Комбинирането на балансирана диета с богати на протеини храни със здравословни упражнения и почивка ще ускори пътуването ви и ще подобри цялостното ви здраве по пътя.

Прочетете още: Отслабнете и натрупайте чиста мускулатура едновременно, като същевременно прекроявате тялото

Информацията в тази статия е само за образователни и информационни цели и не е предназначена да бъде здравен или медицински съвет. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги с всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.