Проучването установи, че вдигането на тежести в напреднала възраст изгражда постоянна мускулна сила

• Проучването установи, че хората в пенсионна възраст, които са били подложени на 12-месечен режим на тренировка с тежести, са имали значително по-силни мускули на краката три години след завършване на програмата, в сравнение с тези, които са правили по-умерени укрепващи упражнения или изобщо не са упражнявали.
• Групата за тренировки с тежести посещаваше търговска фитнес зала три пъти седмично в продължение на една година и многократно вдигаше това, което се смяташе за тежък товар: 70 до 85 процента от максималното тегло, което човек може физически да вдигне наведнъж.
• макар че Наблюдаваната програма продължи само една година и учените я последваха три години по-късно. Индивидите в „тежката“ група за вдигане на тежести бяха единствените участници, които средно поддържаха силата на краката, която имаха преди започване на тренировъчната програма.

Заслужава да се отбележи, че силата на краката е решаващ показател за… По-широко здраве И мобилност Сред възрастните хора. Тези констатации допълват все повече доказателства, които предполагат, че вдигането на тежести може да помогне на възрастните хора да избегнат слабостта и да останат здрави с напредване на възрастта.

„Силата на краката е наистина важна“, каза Мадс Блох-Ебенфелд, медицински изследовател в университета в Копенхаген, който е съавтор на изследването, в телефонно интервю в сряда. „Използваме краката си за много ежедневни задачи, като например ставане и слизане от стол, така че за много от ежедневните задачи, които извършваме, е важно да намалим риска от падане.

Упражнение за вдигане на тежести

Като част от проучването учени от университетска болница в Копенхаген разделят 451 души в пенсионна възраст на три произволни групи, на всяка от които е назначено да изпълнява различен режим на упражнения за една година.

• Тренировъчна група за „тежка“ атлетика. Той посещаваше търговска фитнес зала три пъти седмично за контролирана програма за силови тренировки за цялото тяло.
• Участниците определят максималното тегло, което могат да вдигнат наведнъж, използвайки типични машини за тежести, намиращи се във фитнес залите. След това те изчисляват 70 до 85 процента от максимума си за едно повторение и използват това тегло в тренировките си. Така че, ако максимумът, който можеха да вдигнат наведнъж, беше 100 паунда, те използваха тежести от 70-85 паунда в тренировките си.
• Те тренираха 3 пъти седмично, правейки по три серии от всяко упражнение. Всеки комплект включва от 6 до 12 повторения.
• Рутината включваше комбинация от девет упражнения за горната и долната част на тялото: преса за крака, разгъване на коленете, сгъване на крака, плантарен удар на глезена, отвличане на бедрата, нисък ред, преса за гърди, упражнения за корем и упражнения за долната част на гърба.
• Въпреки че учените описаха режима като „тежко“ вдигане на тежести в сравнение с другите две групи в проучването, програмата за тренировки с тежести беше подобна на повечето стандартни тренировки с тежести.

Тренировка с тежки тежести срещу умерено съпротивление

Втората група е била подложена на едногодишен тренировъчен режим с умерена интензивност, използвайки ленти за телесно тегло и съпротивление три пъти седмично. Лентите за съпротивление бяха по-малко предизвикателни от групата с големи тежести — Около 50 до 60 процента от максималното тегло, което човек може да вдигне наведнъж.

Третата група беше контролна група, която правеше по-малко от час усилени упражнения на седмица.

над четири години, Учените наблюдават физическата сила на участниците, включително силата на краката, силата на хватката на ръцете и чистата маса на краката. Изследователите измерват силата на участниците в началото на 12-месечния контролиран тренировъчен режим и след това отново след края му. Те последваха Отново една година след края му и три години след края му.

След три години изследователите отбелязват, че малка част от участниците в упражненията продължават същата програма сами, но ползите от тежките тренировки се запазват.

„Открихме, че ако тренирате със съпротивление с големи тежести в продължение на една година, ще можете да поддържате силата в краката си, която сте имали, когато сте започнали да учите“, каза Блох-Ебенфелд.

Оказва се, че други групи са загубили позиции от базовите си линии. Четири години след началото на обучението. Представянето на силата на краката е намаляло средно между тези в групата с тренировки с умерена интензивност и контролната група без упражнения – въпреки че е по-значимо сред последната група. Тези, които следваха умерената програма, първоначално се възползваха от повишена сила на краката в края на едногодишния режим, но тези ползи не продължиха: след четири години силата им беше по-ниска, отколкото в началото.

Учените отбелязват, че и трите групи, включително тези, които вдигат по-големи тежести, показват намалена сила на хватката на ръцете и по-малка маса на краката след четири години.

Но фактът, че групата за вдигане на тежести поддържа основната си сила на краката, докато губи чиста маса на краката, е значителен, отбелязват изследователите, подчертавайки някои от потенциалните невромускулни ползи от тренировките с тежести извън изграждането на мускули.

„Невронните адаптации влияят на отговора на тренировките за резистентност“, пишат те. „В заключение, ние показахме, че в група от добре функциониращи възрастни възрастни в пенсиониране, една година[тежка тренировка за съпротива]може да доведе до дългосрочни благоприятни ефекти чрез запазване на мускулната функция.“

В края на изследването средната възраст на останалите 369 участници е 71 години, като 61% от тях са жени.

Изследователите отбелязват, че участниците е вероятно да бъдат по-здрави и по-активни от средното възрастно население, като се има предвид, че те правят средно близо 10 000 стъпки на ден като примерна група. Те отбелязаха, че тази група не е непременно представителна извадка от по-широкото население.

Режимът на обучение също беше наблюдаван в продължение на една година, като хората наблюдаваха и коригираха техниката и носенето си, което означава, че може да е трудно за хората да възпроизвеждат сами.

Защо силата на краката е важна с напредването на възрастта?

Според изследване, проведено от Националния институт по стареенеСвързаната с възрастта загуба на мускулна маса и сила – известна като мускулна дистрофия – е основен фактор за ограничената подвижност в напреднала възраст, което от своя страна може да застраши физическата независимост на човека. Възрастните хора с ограничена подвижност могат да имат затруднения при ходене, изкачване на стълби и ставане от столове.

По-специално силата на краката, която е от съществено значение за баланса и движението, се свързва с по-добри здравни резултати за по-възрастните хора. Изследванията показват, че хората над 50-годишна възраст Ниските нива на сила на краката също са по-склонни да доведат до хронични заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания.

Федерални насоки Препоръчваме на възрастните над 65 години всяка седмица да извършват дейности за укрепване на мускулите в допълнение към редовната аеробна активност и упражнения за подобряване на баланса.

„В допълнение към аеробните дейности, по-възрастните трябва да правят неща за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата „Правете дейности за укрепване на мускулите до такава степен, че е трудно да направите още едно повторение без чужда помощ.“ Състояние на указанията на CDC. Според CDC това може да включва вдигане на тежести, работа със съпротивителни ленти или извършване на дейности с телесно тегло като коремни преси.