Топ 10 на най-добрите упражнения за крака според експерти – Forbes Health

Ето 10 упражнения, които ще ви помогнат да укрепите краката си безопасно и ефективно, според д-р Джордано. Имайте предвид, че всяко упражнение може да бъде модифицирано от фитнес специалист, за да бъде по-предизвикателно или по-лесно, според нуждите.

Ако имате някакви медицински състояния или физически ограничения, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт, преди да започнете нова рутинна тренировка. Също така е важно да се доверите на тялото си. Ако нещо ви боли или не се чувствате добре, не го правете. Професионалист, който познава вас и вашата уникална медицинска история, може да ви помогне да коригирате упражненията си по подходящ начин.

1. Клекнете

Клековете укрепват мускулите на четирите колела, подколенните сухожилия, глутеусите и долната част на гърба, подобряват цялостната сила на краката и торса и помагат за баланса и стабилността.

Как го правя:

• Застанете с крака на ширината на раменете.
• Дръжте гърдите изправени, гърба изправен и торса ангажиран. Долната част на гърба трябва да остане права през цялото упражнение. Поставете ръцете си на бедрата или протегнете ръцете си право пред вас. (Ако правите клякания с тежести, дръжте два дъмбела отстрани.)
• Свийте коленете си, спускайки бедрата си към пода, сякаш се каните да седнете на стол. Дръжте тежестта си в петите.
• Спуснете се, докато бедрата ви станат успоредни на пода (или достигнете пълния си обхват на движение), след което се върнете обратно до изходна позиция.
• Направете два до три серии от 10 повторения.

2. Напади

Нападите укрепват мускулите на четирите колела, подколенните сухожилия и прасеца, както и подобряват баланса, стабилността и силата на сърцевината.

Как го правя:

• Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата. (Ако правите удари с тежести, дръжте дъмбел до себе си.)
• Направете голяма крачка напред с десния крак.
• Свийте коленете си, като спуснете лявото си коляно към пода, доколкото движението ви позволява (но без да докосвате коляното). Стремете се да образувате прав ъгъл с двете колена, като държите дясното коляно зад пръстите на десния крак.
• Дръжте гърдите изправени, гърба изправен и торса ангажиран.
• С десния крак се върнете в изходна позиция.
• Повторете с левия крак.
• Направете два до три комплекта от 10 повторения от всяка страна.

3. Мъртва тяга

Мъртвата тяга работи върху глутеусите, подколенните сухожилия, долната част на гърба и сърцевината. Те могат да подобрят цялостната сила на краката и торса, както и да подобрят баланса и стабилността. Този пример използва щанга, но можете също да държите метла, за да се съсредоточите върху формата, преди да добавите правилното съпротивление за вашето фитнес ниво.

Как го правя:

• Застанете с крака на ширината на бедрата и пръсти, обърнати напред. Мряната трябва да е на пода пред вас близо до пръстите на краката ви.
• Свийте коленете си, облегнете се в бедрата, ангажирайте сърцевината си и дръжте щангата с надхват, като държите ръцете и гърба си изправени през цялото упражнение.
• Стоейки прав, използвайки мускулите на задната част на краката си, повдигнете щангата от пода. Дръжте ръцете си прави, така че щангата да виси на бедрата ви в горната част на движението.
• Дръжте гърдите изправени, гърба изправен и торса ангажиран.
• Бавно спуснете щангата обратно на пода, като огънете коленете и пантата в бедрата.
• Направете два до три серии от 10 повторения.

4. Стъпка нагоре

Упражненията със стъпки работят върху квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия. Те могат също така да подобрят баланса, стабилността и цялостната сила на краката и да имитират дейности, важни за ежедневието, като навигиране по стълби.

Как го правя:

• Застанете с лице към пейка за упражнения или аеробно стъпало.
• Поставете десния си крак на пейката, като държите левия си крак на пода.
• Натиснете десния крак, за да повдигнете тялото си нагоре.
• Дръжте гърдите изправени, гърба изправен и торса ангажиран.
• Слезте на земята с левия крак, последван от десния крак и сменете страните.
• Направете два до три комплекта от 10 повторения от всяка страна.

5. Скачане на кутия

Скоковете на кутията са плиометрични упражнения (движения, които упражняват максимална мускулна сила за кратки периоди от време), които работят върху квадрицепсите, глутеусите и мускулите на прасеца. Те могат да подобрят експлозивната сила на краката, което означава способността за постигане на максимално усилие, високоскоростни движения, които ви позволяват да скачате, скачате и спринтирате, както и да подобрите сърдечно-съдовата форма. Упражненията за скачане трябва да се изпълняват само ако вече имате солидна основа за сила на краката и сте завършили динамична загрявка, като повдигане на петата, лицеви опори, напади или скокове на първо място.

Как го правя:

• Застанете пред здрава кутия или платформа, подходяща за текущото ви фитнес ниво. Височината на гърдите трябва да е предизвикателна, но не толкова висока, че да компрометира формата ви. Опитайте се да започнете с малка стъпка, с 6-инчова стъпка, и увеличете височината на стъпката, когато се чувствате удобно. Трябва да се чувствате като разтягане, за да се изправите на кутията, но това може да се направи.
• Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
• Спуснете се в позиция на висок клек. Завъртете ръцете си назад, след това скочете и се приземете върху кутията с двата крака. Поемете удара, като свиете леко коленете си, поддържайки теглото си балансирано над средата на крака и поддържайки изправена позиция.
• Слезте на земята. Като алтернатива, ако се чувствате уверени, можете да скочите надолу и да се приземите меко на краката си. Останете с лице към кутията през цялото време.
• Направете два до три серии от 10 повторения.

6. Български сплит клек

Българският разделен клек работи върху вашите квадрицепси, квадрицепси и подколенни сухожилия. Те могат да подобрят баланса, стабилността и силата на един крак.

Как го правя:

• Застанете с крака на ширината на бедрата и пейка за упражнения или аеробика зад вас. (Ако правите клякания с тежести, дръжте два дъмбела отстрани.)
• Внимателно изпънете десния си крак назад към пейката, като опрете горната част на крака си върху пейката, така че да е балансиран върху левия ви крак.
• Свийте коленете си, като спуснете дясното си коляно към пода, доколкото ви позволява движението (но без да докосвате коляното). Стремете се да образувате прав ъгъл с лявото коляно, като коляното ви следва пръстите на краката.
• Дръжте гърдите изправени, гърба изправен и торса ангажиран.
• Оттласнете се с левия си крак, за да се изправите, като държите горната част на десния крак балансирана върху пейката. Завършете всички повторения от тази страна, преди да се върнете в изходна позиция и да смените страната.
• Направете два до три комплекта от 10 повторения от всяка страна.

7. Повдигане на прасци

Упражнение за повдигане на прасеца за укрепване на мускулите на прасеца. Те могат да подобрят стабилността на глезена, както и цялостната здравина на краката.

Как го правя:

• Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата. (Ако правите повдигане на крака с тежести, дръжте два дъмбела отстрани.)
• Легнете на стъпалата на краката си и активирайте мускулите на прасеца за няколко секунди.
• Бавно спуснете петите си към земята.
• Направете два до три серии от 10 повторения.

8. Глутеални мостове

Мостовете укрепват глутеусите и долната част на гърба, както и подобряват стабилността на сърцевината и помагат за поддържане на баланс и стабилност.

Как го правя:

• Легнете по гръб със свити колене и разтворени на широчината на бедрата и стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани с длани обърнати надолу към пода.
• Използвайте глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете (или толкова близо до това подравняване, колкото позволява обхватът ви на движение).
• Задръжте за няколко секунди, преди да спуснете бедрата си в изходна позиция.
• Направете два до три серии от 10 повторения.

9. Клек на един крак

Упражнение за напреднали, кляканията с един крак работят за квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия. Те подобряват баланса, стабилността и силата на един крак.

Как го правя:

• Балансирайте на десния крак, докато изпъвате левия си крак пред вас. (Дръжте левия си крак изправен или леко огънете коляното в зависимост от обхвата на движение.) Дръжте ръцете си изпънати пред себе си за баланс.
• Свийте дясното си коляно, облегнете се в бедрата и спуснете тялото си в клекнало положение, като същевременно поддържате баланса си и държите гърба изправен и задната част на тялото.
• Натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция. Завършете всички повторения с един крак, преди да смените страните.
• Направете два до три комплекта от 10 повторения от всяка страна.

10. Бутане на шейна с крака

„Това е любимото ми упражнение за крака, защото натоварва цялата долна част на тялото“, казва д-р Геродано. Укрепва сърцевината, квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца. Може да подобри общата сила, сърдечно-съдовата форма и да помогне за баланса и стабилността. Повечето от споменатите упражнения са вертикални движения, при които тялото се издига и пада с помощта на мускулите на бедрото и прасеца. Бутането с шейна изисква хоризонтално преместване (плъзгане по земята) на тежък предмет, така че работи за движение на мускулите по различен начин. Шейната добавя съпротивление на ново ниво на движение и изисква да използвате мускулите на краката си по различен начин, отколкото бихте направили при клек или мост. Тъй като не всеки има шейна в ръка, можете да опитате да бутате всеки тежък предмет, който може лесно да се плъзга по пода.

Как го правя:

• Прикрепете тежка шейна към колан за вдигане на тежести или колан, който приляга плътно около кръста ви.
• Застанете зад шейната с крака на ширината на раменете.
• Свийте коленете си, заключете бедрата и спуснете тялото си в клек, като държите гърба изправен.
• Хванете дръжките на шейната и натиснете напред, като държите краката си ангажирани и ръцете ви изправени.
• Продължете да бутате шейната, докато достигнете желаното разстояние или време. Върнете се в изходна позиция.
• Направете шест до осем повторения, в зависимост от разстоянието.