Знаете ли, че може да загубите? До 8% от вашата мускулна маса Всяко десетилетие след 30-те, мускулната загуба се увеличава след 60-те? Но можете да поддържате този мускул – плюс да останете силни и подвижни и да предпазите болките – ако направите силовите тренировки част от вашата рутина. Не е нужно също да е сложно.
Личен треньор и основател на франчайз за фитнес за жени Vectris MVMT Стейси Орсбърн казва, че едно просто упражнение ще ви помогне да поддържате и изграждате мускулна маса и да поддържате ставите си здрави, независимо от възрастта ви: клякането.
Ползи от кляканията за подобряване на силата и мобилността
„Клекът е най-доброто упражнение за сила, което препоръчвам, когато остареете, защото е всеобхватно“, казва Озбърн. Това е така, защото това е сложно движение, така че работи с различни мускули едновременно, включително четириъгълниците, седалищните мускули и сърцевината. „Всеки тип комбинирано повдигане, при което използвате цялата структура на тялото си, е страхотен“, казва Осбърн.
Клякането е упражнение, което ви помага да поддържате способността си да извършвате ежедневни движения като сядане и ставане от стол. „Даването на приоритет на силовите тренировки с възрастта е изключително важно, когато става въпрос за качеството на живот“, казва Осбърн. „Да имаш силата да станеш от земята е много полезно, когато остарееш.“
Как да направите клек със собствено тегло
- Застанете с крака на широчината на раменете и пръсти, насочени леко навън.
- Избутайте бедрата си назад и огънете коленете си надолу, като държите гърдите си повдигнати и избутвате коленете си навън, за да не се сринете.
- Направете пауза, когато бедрата ви са в една линия с коленете (или толкова ниско, колкото позволява движението ви).
- Натиснете с петите си, за да се изправите обратно.
„Помислете си да имате връв на опашната кост и връв на коленете си, като и двете се дърпат нагоре, докато слизате надолу“, казва Озбърн.
Озбърн също препоръчва да вдишвате и укрепвате основните си мускули, преди да се спуснете, след това да издишате, докато се издигате.
Ако се борите да поддържате добра форма, това може да се дължи на липса на движение в други части на тялото ви. „Проблемите с подвижността на глезена вероятно ще повлияят на вашата форма“, казва Озбърн, като клякането достатъчно ниско.
Липсата на сила на сърцевината също може да има ефект. „Всяка слабост в сърцето ви може да доведе до срутване на гърдите ви“, казва Озбърн. Опитайте това основно упражнение за начинаещи, ако това е нещо, с което се затруднявате.
Вижте нашето пълно ръководство за това как да клякате за повече съвети относно формата.
Как да модифицирате и напреднете в своя клек
Седенето на стол е чудесно място да започнете.
(Кредит за изображение: nkjunky / Shutterstock)
Клековете са лесни за приспособяване към вашето ниво на сила и мобилност и трябва да се стремите постепенно да увеличавате трудността, докато се подобрявате.
„Въздушен клек с телесно тегло или клекове от стол или пейка може да са достатъчни за начинаещи“, казва Озбърн.
Ако имате проблеми с достигането на пълна дълбочина – спускане на бедрата под коленете – в клекнало положение, опитайте да седнете на стол, кутия или пейка на височината на коленете. Когато дупето ви докосне стола, веднага отдръпнете петите си, за да се изправите обратно.
„Оттам нататък ще преминем към гири или дъмбели“, казва Осбърн. „След това го направете малко по-трудно, като увеличите теглото с течение на времето.“
Ако имате членство във фитнес зала, Озбърн казва, че кляканията с щанга са чудесно упражнение, към което да се насочите. „Задният клек работи повече върху задната верига [the muscles located down the backside of the body] „И предният клек работи повече върху ядрото“, казва Озбърн.
„Тотален фен на Twitter. Нежно очарователен почитател на бекона. Сертифициран специалист по интернет.“
More Stories
Изследователите са открили начин да огъват светлината около ъглите и е лудост да го видим в действие
Тази зашеметяваща снимка на лице на мравка изглежда като нещо от кошмар: ScienceAlert
SpaceX изстреля 23 сателита Starlink от Флорида (видео и снимки)