Какво е по-важно с напредване на възрастта – разтягане, балансиране или силови тренировки?

Бележка на редактора: Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар. Спрете веднага, ако почувствате болка.

CNN
–

Сивата коса и набръчканата кожа често се оплакват от хората като две от най-досадните странични ефекти на стареенето. Може да е разочароващо да гледате как младежкото ви лице се изплъзва от вас, но състоянието на вашата сила, баланс и гъвкавост е много по-голямо безпокойство. Значително намаление в тези области може да доведе до болка, падане, фрактури и обща загуба на движение и функция. Помислете си, че не можете да играете с внуците, да изкачвате стълби или да носите хранителни стоки.

Колкото и да сме активни, нашата мускулна маса и сила намаляват с възрастта. Всъщност мускулната маса и сила достигат пик на възраст от 30 до 35 години. След това той бавно, но сигурно се отдръпва. На възраст 65 години за жените и 70 години за мъжете честотата на тези спадове се увеличава, според Национални институти по здравеопазване. По същия начин балансът и гъвкавостта на всеки намаляват с възрастта поради промени в зрението, сетивните нерви, ставите, връзките и др.

„Ставите в гръбначния стълб, бедрата, коленете и раменете стават по-нормални с възрастта, а връзките и връзките между сухожилията и мускулите стават по-твърди“, каза д-р. „Това е много добре познат процес.“

Тъй като тези спадове са добре документирани, Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията препоръчват Възрастните на възраст 65 и повече години получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица. Освен това те трябва да изпълняват силови тренировки и упражнения за баланс поне два пъти седмично.

Как да подобрите качеството и количеството на живота си

Силата, балансът и гъвкавостта са важни, но дали укрепването на едното е по-важно от другото? Като цяло, ако искате да подобрите качеството и количеството на живота си, аеробните упражнения трябва да бъдат основната ви грижа, каза д-р Джон Хигинс, MD, спортен кардиолог в Медицинския колеж Макгавърн към Центъра за здравни науки на Тексаския университет в Хюстън. Тренировките за съпротива идват на следващо място, като комбинацията от баланс и гъвкавост е на трето място.

Но на индивидуално ниво всичко зависи от пациента, каза Ал-Дайри. „За професионалния спортист силата и гъвкавостта вероятно ще бъдат по-важни за подпомагане на представянето и намаляване на нараняванията“, каза той. „85-годишен човек, който иска да бъде функционален обаче, би се съсредоточил върху баланса и силата, за да намали риска от падане.“

Ще има и разлики въз основа на здравословното състояние на дадено лице. Eldayry каза, че човек с артрит трябва първо да се съсредоточи върху гъвкавостта на ставите, докато човек, който току-що е претърпял смяна на коляното, трябва да се съсредоточи върху силови тренировки. Ако имате остеопороза, важно е да работите с баланс, за да избегнете падания.

Прочетете повече: Абонирайте се за поредицата фитнес бюлетини на CNN, но по-добре. Нашето ръководство от седем части ще ви помогне да влезете в здравословна рутина с експертна подкрепа.

Въпреки доказателствата, подкрепящи важността на физическата активност, 28% от американците на възраст 50 и повече години са неактивни, според Проучване на CDC от 2016 г. Освен това неактивността се увеличава с възрастта, като повече от 35% от тези на 75 и повече години са неактивни. това е проблем. Физическата активност може да подобри психичното здраве и да предотврати деменцията и когнитивния спад. Добавете към това предимствата на силата, баланса и гъвкавостта от тренировката и имате голям шанс да остареете добре.

„Мислете за това като за пирамида“, каза Хигинс. „Аеробните упражнения са върхът на пирамидата, поддържани от камъните, които са сила, баланс и гъвкавост. Без тези основи пирамидата ще се срути. Не можете да направите едно от тези неща сами.“

Ако идеята да включите аеробни упражнения, силови тренировки, баланс и гъвкавост в седмичната си рутина изглежда непосилна, имайте предвид, че не е задължително да имате нужда от членство във фитнес зала или личен треньор. Тази важна работа може да бъде вплетена в живота ви доста безпроблемно.

Например, играта на голф и градинарството са забавни начини да добавите аеробни упражнения към живота си. Така ходи кучето. Закопчайте тежка раница, докато се разхождате, и сега сте на „туризъм“, упражнение, базирано на военно обучение, което комбинира аеробни упражнения с силова тренировка. Йога е лесна за тялото дейност, която помага за гъвкавостта, но също така повишава силата и задвижва сърцевината ви. Стоенето на един крак на опашката за хранителни стоки или пред телевизора е лесен начин да добавите някои упражнения за баланс към живота си.

„Много хора обичат да усложняват нещата, като имат план и измерват напредъка си, но не е нужно да е толкова сложно“, каза Eldairy. „Просто включете тези неща в ежедневието си и бъдете последователни. Ползите ще дойдат с времето.“

Хигинс се съгласи. „Ако не вярвате в силовите тренировки, работата за баланс и гъвкавост наистина ще помогне, опитайте я за няколко месеца и вижте разликата, която прави“, каза той. „Вероятно ще откриете, че се наслаждавате на нещата повече и сте в състояние да изпълнявате редовни аеробни упражнения с по-голяма лекота и с по-малко наранявания, независимо дали става въпрос за игра с внуците или извършване на вълнуваща дейност като спускане с цип.“

Мелани Раджецки МакМанус Писател на свободна практика, специализиран в туризъм, пътувания и фитнес.