Как да направите най-омразното упражнение, което съществува

Упражненията за крака обикновено получават много омраза в света на фитнеса. никой наистина Той иска да се посвети на деня на крака, но е абсолютно необходимо да избягва подигравката с пилешки бут. И макар че може да има редица клекове и напади, които можете да правите, нито едно упражнение за крака не причинява толкова болка, колкото българският клек.

Но преодолейте болката и ще бъдете възнаградени с едно от най-ефективните упражнения за крака. Първото нещо обаче е да овладеете тази техника.

Как се изпълнява български клек

Научете как да изпълнявате българския клек

Настаняване

Има два различни вида български клекове, които можете да правите. Единият е насочен към глутеалните мускули, а другият е насочен към вашите четворни мускули. Съставът се променя в зависимост от това коя мускулна група искате да ударите, макар и леко.

И двата вида изискват от вас да повдигнете задния си крак, което води до „разцепване“ при разделен клек. За да повдигнете задния си крак, ще трябва да осигурите мускулеста седалка. От тук, както казва британският личен треньор, Том Бейли PT, можете да изберете да поставите задния си крак на пейката, като връзките да докосват пейката. Или ако това причинява крампи в стъпалото ви, можете просто да натиснете пръстите на краката си върху пейката.

Той добавя, че ако трябва да предприемете подход с пръсти надолу, можете да се откажете от мускулната пейка и да използвате повдигната платформа по-ниско от пейката, но това все пак ще повдигне задния си крак над предния.

Това „позволява пълна дълбочина, без да ограничава мускулите на бедрата“, казва Том.

производителност

Един от най-честите капани на хората, които не могат да изпълнят правилно българския клек, е, че губят равновесие по време на движение. За да смекчите това явление – и ако сте напълно нови в движението – се препоръчва да го правите, като използвате само телесното си тегло, преди да добавите малко дъмбели към сместа.

Том засяга темата, обяснявайки, че ако ви е трудно да балансирате, започнете с широко раздалечени крака, след което върнете крака си назад в права линия на пейката, вместо да поставяте задния крак зад предния. “

Той добавя, че наличието на тази по-широка позиция на наклон ще осигури по-голям баланс по време на движение.

Вариация на седалищните мускули

Ако искате да използвате българския клек, за да се насочите към мускулите на дупето, след като задният ви крак е на пейката, ще искате да пристъпите напред с водещия си крак. Оттук притиснете бедрата си назад, така че горната част на тялото ви да е под ъгъл.

След това спуснете задното си коляно на пода и го избутайте нагоре през петата на основния си крак.

Четворен контраст

Ако искате да се насочите към четворните си (това е версията, която може да разплаче и най-трудните момчета), искате да доближите водещия си крак до пейката и горната част на тялото си, за да останете изправени.

За да изпълните клек, натиснете предното си коляно напред, а задното коляно спуснете към пода. Отново натиснете нагоре през петата на основния си крак.

Том добавя, че ако наистина искате да си причините болка, но да се съсредоточите повече върху изграждането на четирите си, можете да използвате клин за пета, който седи под предния ви крак. Ако сте нов в българския клек, препоръчваме да не правите това, докато движението не е заковано до съвършенство.

След като сте направили българския клек за няколко седмици, използвайки само телесното си тегло, можете да започнете да мислите за поставяне на дъмбел, като държите по една във всяка ръка. Започнете с лека тежест, защото ще изгори. Но тези мускули няма да растат сами…

прочетете следното: