Най-добрата 7-минутна тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на издръжливост

Вашите тренировки не трябва Вземете целия си ден. Освен ако не сте професионален спортист или фитнес треньор, вероятно работите, за да вместите сесиите си за изпотяване в график, пълен с планове и други отговорности, които имат предимство пред вашите пътувания до фитнеса. Може да откриете, че е полезно да можете да измервате плановете си за упражнения за минути, а не за часове – особено в онези дни, когато е невъзможно да вкарате дори кратък период от време в движение.

Добри новини: Науката казва, че можете да имате ефективна тренировка за по-малко от 10 минути – седем минути, за да бъдем точни. Проучване от 2013 г., публикувано в Вестник за здраве и фитнес на Американския колеж по спортна медицина Установено е, че трениращите, които следват конкретен протокол, са успели да направят подобрения в мерките за сила и издръжливост, докато изгарят мазнини.

Има една уловка: трябва да сте готови да положите много усилия, за да направите тези седем минути зачетени. Въпросният протокол, кръгова тренировка с висока интензивност (HICT), изисква да тренирате при 90 процента или близо до 90 процента от вашия VO2 max. Това не е цялостно усилие – все пак трябва да можете да завършите тренировката си – но не трябва да се чувствате така, сякаш не работите близо до върховите си способности. Интензивността е ключова.

Ако нямате време и сте готови да работите усилено, тези седемминутни тренировки със собствено тегло от треньора са за вас Джа Вашингтон Може да служи като вашето фитнес решение. Всяка от рутините има специфичен фокус, така че можете да ги редувате според нуждите, когато сте най-натоварени.

7 минутни упражнения

7-минутна сила за лицеви опори

Това упражнение за телесно тегло, фокусирано върху гърдите, е разделено на четири комплекта лицеви опори, с 15 до 20 секунди между упражненията, плюс едноминутен финишър. Всеки блок включва стандартна лицева опора плюс друго упражнение.

Работете за 1:15. Увеличавайте повторенията едно по едно, докато периодът приключи.

Работете за 1:15. Увеличавайте повторенията едно по едно, докато периодът приключи.

Работете за 1:15. Увеличавайте повторенията едно по едно, докато периодът приключи.

Работете за 1:15. Увеличавайте повторенията едно по едно, докато периодът приключи.

60 секунди до финала

Изпълнете възможно най-много бърпита за 60 секунди в добра форма, без да правите почивка

7 минути за долната част на тялото

Преместете фокуса си върху долната половина с тази рутина за бързо тегло. Отново структурата ще се състои от блокове – всеки от три упражнения – но този път ще работите за определено време от 20 секунди на движение. Починете 30 секунди в края на всеки блок и повторете за общо два рунда.

Блок 1

• Протегнете ръка надолу в клек
• Ходеща патица
• крачни пожари

Шаблон 2

• Обратни напади
• страничен удар
• Широк превключвател за предаване

Шаблон 3

• разделен клек (L)
• разделен клек (R)
• Напади на скейтър

7 минути смачкване на ядрото

Тази серия със собствено тегло ще ви накара да хрупкате, включвайки бързо движещи се упражнения, които тонизират основните ви мускули, като същевременно увеличават скоростта, за да подобрят кондицията ви. Упражнението променя координацията от един блок на следващ, така че не забравяйте да обърнете внимание на това, което трябва да правите по време на всяка серия.

Блок 1

Това е формат „всеки 30 на 30“. Имате 30 секунди, за да изпълните 8 повторения на всяко от трите упражнения, след което починете, докато започнат следващите 30 секунди. Направете общо шест рунда.

8 повторения

8 повторения

8 повторения

Шаблон 2

Той ще умножи вашето работно време до пълна структура минута на минута (EMOM). В началото на всяка минута ще трябва да завършите 8 повторения на всяко упражнение преди края на периода. Когато влезете в следващата минута, започвате с ясен списък с повторения. Ще изпълните три пълни рунда.

• Планк от коляно до лакът (R)

8 повторения

• Странична дъска от коляното до лакътя (L)

8 повторения

8 повторения

Шаблон 3

Пригответе се за спринт (и коремни преси също). Всичко, което трябва да завършите, е 30 секунди пълни повторения на лицева опора за бегач.

30 секунди

7-минутен блиц за пълна плячка

Съсредоточете се върху дупето си за упражнение с телесно тегло на бедрото и глутеуса. Ще ви е необходима повдигната платформа – като пейка за тежести, диван или табуретка – за някои от упражненията. Вашата сесия е разделена на три отделни групи, всяка от които включва три движения. Ще работите по 20 секунди наведнъж, но ще трябва да обърнете внимание на специфичните изисквания на вариантите с един крак.

Блок 1

Блок 1 е изцяло за разделени клякания. Работете 20 секунди с една смяна, след което веднага преминете към следващата, като използвате същата позиция на краката. Практикувайте и трите упражнения от едната страна, след което ги повторете от другата страна. Ще ви е необходима вашата платформа за българския клек.

• български клек
• Стандартен разделен клек
• Разделен клек с пулс

Шаблон 2

Блок 2 е изцяло за дупето, с много вариации на изтласкване на бедрата. Изпълнете всяко за 20 секунди, след което повторете за общо два кръга. Ще ви трябва вашата платформа за всички тези движения.

• Тяг на бедрата с един крак (R)
• Тяг на бедрата с един крак (L)
• Двустранен тласък на бедрата

Шаблон 3

Блок 3 удари на подколенно сухожилие с вариации на мост. Преместете се на пода и изпълнявайте всяко упражнение за 20 секунди. Повторете за общо два кръга.

• Ходене на подколенно сухожилие
• задържане на моста
• Мостови маршове

7-минутна хидратация на цялото тяло

Излезте на открито за кондиционираща тренировка за цялото тяло, която ще ви накара да стоите на крака и след това да се свлечете обратно на земята. Тъй като ще правите движения като бърпи, най-добре е да правите това на трева или пясък, ако се отправяте навън.

Отопление

Загрейте с бързи серии за разтягане, повтаряйте всяко движение за 3 броя.

• Спайдърмен скок
• Клякане за щука

Блок 1

Този блок се състои от три упражнения. Започнете с три повторения на всяко движение, след което добавете допълнително повторение на всеки 30 секунди. Повторете за общо осем рунда (ще правите осем повторения на всеки ход от единия край).

• високи колене
• Странични скокове
• художествена гимнастика

Шаблон 2

В блок 2 ще изпълните шест рунда от 30 секунди, като първите четири рунда ще използват същата схема на повторение. За пети кръг ще добавите още едно повторение към всяко упражнение, след това още едно повторение за общия брой в шестия кръг.

Кръг 1 до 4

• Скок от удар – 3 повторения
• Бърпи – 2 повторения
• Hi-Loss – 1 повторение

Кръг 5

• Скок на крак – 4 повторения
• Бърпи – 3 повторения
• Високо-Ниско – 2 повторения

Кръг 6

• Скок в скок – 5 повторения
• Бърпи – 4 повторения
• Високи-ниски – 3 повторения

7-минутно упражнение стълба за цялото тяло

Стълбовата структура е един от най-простите и ефективни начини да опаковате много обем в кратка тренировъчна сесия. Започвате с определен брой повторения, след което или се изкачвате, като премахвате повторение за всеки следващ рунд, или се изкачвате, като добавяте повторение за всеки рунд. Това е низходяща стълба, така че ще започнете с 10 повторения на всяко упражнение и след това ще намалите до едно повторение за всеки кръг. Започнете с 30-секундна загрявка, след което се опитайте да победите часовника, като завършите всички тези повторения.

Изпълнявайте всяко движение по 10 повторения, след това 9, след това 8, чак до 1, като редувате упражненията. Откажете се възможно най-скоро.

• Клекнало телесно тегло
• половин бърпи
• Обратен полет
• художествена гимнастика

7 минути упражнения за изгаряне на мазнини

Може да имате повече време за вашата тренировка и да изберете по-традиционни силови сплитове – но все пак можете да използвате тази интензивна серия от изгарящи корема свободни тежести в допълнение към обичайната си тренировка. Бърз е, чист е и ще разтърси вашата опаковка от шест.

Отопление

20 секунди

20 секунди

тренирам

Изпълнявайте всяко упражнение за 25 секунди, след което почивайте за 10 секунди. Повторете за 3 пълни кръга.

• дъска за носене
• чрез V-Up
• Ниска плоча за обхват на ръката
• наклонено усукване

Брет Уилямс, фитнес редактор за Men’s Health, е треньор, сертифициран от NASM-CPT, бивш професионален футболист и технологичен репортер, който разделя времето си за тренировка между силови и кондиционни тренировки, бойни изкуства и бягане. Можете да намерите работата му другаде в Mashable, Thrillist и други търговски обекти.