Това упражнение с пет движения за гръб и бицепс използва дърпащата сила и укрепва мускулите на горната част на тялото.
Ако вече сте запознати с метода на избутване и дърпане, често срещан в програмите за съпротива, ще знаете, че тренирането на гърдите и трицепсите или гърба и бицепсите в тандем е „завършеният начин“. Въпреки че не е задължително да е така. Обичаме да тренираме няколко мускулни групи заедно, но понякога си струва да фокусирате вниманието си върху една или две групи и да ги ударите силно.
За щастие, гърбът и бицепсите естествено се набират заедно, което означава, че нашите пет упражнения по-долу възпламеняват тези мускули и ви дават повече печалба за парите ви за по-кратко време. Вземете комплект от най-добрите регулируеми дъмбели и ги изпробвайте.
Има стотици упражнения за горната част на тялото, способни да изваят по-силни мускули на гърба и бицепсите, и можете да изградите чиста маса и сила, като използвате комбинация от изолиращи и комбинирани упражнения, тоест движения, които работят върху една мускулна група и други, които са насочени към множество мускули.
Започваме със сложни движения, за да уморим първо по-големите, по-мощни мускули, и завършваме с изолиращо упражнение, за да уморим бицепсите, които са много по-малки от мускулите на гърба като latissimus dorsi (мускули с форма на крило, които се спускат отстрани на гърба ) и трапец (горна, средна и долна).
Натискането активира гърдите и трицепсите ви, така че има смисъл да правите избутващите и дърпащите движения естествено, ако искате да спестите време за следващата си тренировка.
5- Упражнение с дъмбели за гръб и бицепс
Вместо да приемете традиционна тренировъчна сесия със съпротивление със серии и повторения, опитайте вместо това сгъването на гърба и бицепса като верига. Вижте всяко кратко видео по-долу, за да научите как да правите всяко упражнение и ако не сте сигурни дали е подходящо за вас, първо се консултирайте с личен треньор.
Препоръчваме 45 секунди на упражнение с 15 серии почивка между тях. Минимизирайте почивката между рундовете и се стремете да завършите 3-5 рунда в зависимост от времето, което имате.
1. Ренегатен ред
Rebel rows активират същите мускули като дъските, включително гърдите, раменете, корема, ръцете, гърба, бедрата, глутеусите и краката. По-дълбоките стабилизиращи мускули работят, за да ви държат в позиция на дъска, докато гребете. Движението с гребане работи върху мускулите на гърба като латите и бицепсите. Разберете как работят ранговете на Renegade и ползите по-подробно тук.
Не забравяйте да държите бедрата си перпендикулярни на постелката и сърцевината. Издърпайте лакътя назад към бедрото точно над височината на гърба и спрете в горната част на реда.
2. Сгъване с дъмбели
Това движение удря latissimus dorsi, ромбоидите, трапеца, задните делтоиди, изправящия гръбначния стълб и бицепса и активира глутеусите, бедрените флексори и мускулите на бедрото. Тези мускули са отговорни за добрата стойка и определят мускулите на гърба.
Започнете в свито положение, като се търкаляте напред в бедрата и държите дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си успоредни на пода, насочете дъмбелите към бедрата. Вашите мускули са под постоянно натоварване, докато сгъвате и разгъвате лактите си. Дръжте сърцевината си ангажирана и избягвайте извиването на гърба. За да опитате движението с щанга, научете повече за реда Pendlay срещу реда с щанга.
3. Обратно движение с дъмбели
Пресата с дъмбели е насочена към уловките, задните делтоиди и ротаторните маншети, което води до по-малко използване на латекс. Започнете да се търкаляте напред в бедрата и дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време. С неутрален захват за полет, бавно вдигнете ръцете си встрани и притиснете лопатките една към друга. Избягвайте да размахвате ръцете си, за да вдигате по-големи тежести, и винаги се движете с контрол.
4. Сгъване на чук с дъмбели
Сгъването с чук изолира бицепсите, включително мускулите брахиалис и брахиалис, и използва неутрален хват. Научете как да правите вълни от чук тук. Дръжте лактите си стабилни и близо до тялото през цялото движение и не бързайте! Движете се с контрол, възприемайки техниката за време под напрежение, така че мускулите да работят по-дълго.
5. Свиване на рамене с дъмбел
Кокалчетата удрят трапецовидни, ромбични форми и предмишници и подобряват силата на захвата. Препоръчваме лост за трап, но дъмбелите също работят добре. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани и дръжте сърцевината си ангажирана, докато повдигате раменете си нагоре и надолу. Активирането трябва да е в горната част на гърба, така че опитайте да не закръгляте раменете, докато се движите – стиснете лопатките заедно.
минимум
Ако нямате достъп до личен треньор и не сте сигурни как да програмирате тренировките си за изграждане на мускули, ние разглеждаме допълнително тренировката за обем спрямо силова тренировка, като ви даваме съвети за това кои серии, повторения и натоварване трябва да имате предвид.
Изграждането на сила и мускулите са две различни неща – само защото мускулната сила се подобрява, това не гарантира дефинирани мускули или изваян гръб и бицепс.
Това също зависи от това дали искате или не искате да развиете изключителна сила, което означава, че обикновено ще вдигате много по-големи тежести с щанга. Бъмпингът предпочита по-високи повторения и по-нисък процент от максималния ви капацитет, което е моментът, когато дъмбелите могат да бъдат полезни.
Но ако търсите бърза, достъпна тренировка за гръб и бицепс, тези пет упражнения са идеалният начин да смесите програмите си за горната част на тялото и да постигнете факелната настройка за корема.
И не се притеснявайте, ако в момента сте без план за обучение. Все още е възможно да се изградят мускули и сила и да се подобри мускулната дефиниция с упражнения с късо съединение като тези. Просто се уверете, че тренирате последователно (препоръчваме три или повече пъти седмично, ако можете) и включете разнообразна комбинация от упражнения за носене на тежести, за да предизвикате и стимулирате различни мускулни групи.
Още ръководство на Том
„Тотален фен на Twitter. Нежно очарователен почитател на бекона. Сертифициран специалист по интернет.“
More Stories
Изследователите са открили начин да огъват светлината около ъглите и е лудост да го видим в действие
Тази зашеметяваща снимка на лице на мравка изглежда като нещо от кошмар: ScienceAlert
SpaceX изстреля 23 сателита Starlink от Флорида (видео и снимки)