Топ 10 различни вида български клекове за мускулести и атлетични крака – Volt Fitness

Упражненията за крака не са много по-добри от български или Задното стъпало е високо разделен клек. Независимо дали искате да изградите мускули, да станете по-силни, да подобрите спорта, да коригирате дисбаланса на силата от ляво на дясно или да подобрите баланса и движението си, това упражнение ще ви помогне.

Но дори страхотният български клек може да загуби част от силата си, ако го правите често. Поради тази причина е добра идея да имате няколко варианта, за да поддържате тренировките си продуктивни и интересни.

В тази статия разкриваме файл Топ 10 различни форми на български клек. Използвайте тези упражнения, за да изведете вашите български сплит клекове на съвсем ново ниво!

Български опреснителен курс по клек

Преди да опитате някой от вариантите по-долу, първо трябва да овладеете основната българска техника на клек. Научи се да ходиш, преди да се опиташ да бягаш, брат! За тази цел, ето как да направите перфектния български клек.

1. Застанете с гръб, обърнат към пейка за колене. Свийте единия крак и поставете горната част на стъпалото върху седалката зад вас. Скок напред и разделена поза.
2. Свийте краката си и спуснете задното си коляно към пода. Слезте колкото можете по-удобно.
3. Дръжте долната част на гърба, гърдите и главата изправени. С поглед към бъдещето.
4. Опитайте се да държите предния си крак относително вертикален и не позволявайте на коляното да се отдалечава от пръстите на краката. Ходът напред при коляното обаче е добър.
5. Натиснете предния си крак и се изправете назад. Трябва да почувствате, че около 60-70% от теглото ви пада върху предния крак и около 30-40% върху задния крак.
6. Когато приключите с комплекта си, починете си за момент и след това сменете страните. Повторете същия брой повторения на всеки крак.

Мускулите работеха по време на българския клек

Българският клек е балансирано упражнение за крака. Това означава, че те тренират равномерно повечето мускули на краката ви. Отпред назад и отстрани настрани, българските клекове вършат работа!

Това са основните мускули, върху които ще работите по време на набор от български клекове:

Квадрицепс

Известни накратко като четириъгълници, те са мускулите в предната част на бедрото и са отговорни за разширяването на коляното. Квадрицепсите са широк латерален, широк медиален, широк медиален и ректус феморис.

подколенни сухожилия

Разположени на задната част на бедрото ви, подколенните сухожилия са отговорни за разгъването на тазобедрената става и огъването на коляното. Трите мускула, които изграждат подколенните сухожилия, са бицепс феморис, полумембранозус и полусухожилие.

големи бригади

Мускулът gluteus maximus за кратко, известен също като вашия gluteus maximus, е най-големият мускул в човешкото тяло. Работи с подколенните сухожилия, за да разшири бедрото.

близък план на бедрата

Тази група мускули, съставена от аддуктора longus, нисък ръст и magnus, работят заедно, за да притеглят бедрото ви към средната линия на тялото ви. При българския клек основната им функция е да поддържат бедрата стабилни.

Хип абдуктори

Тези мускули са разположени извън тазобедрената става и бедрото. Те са отговорни за извеждането на бедрото ви от средната линия на тялото ви. Мускулите gluteus maximus, gluteus maximus и fascia latte (TFL) са всички абдуктори на бедрото.

Подобно на аддукторите, основната функция на тазобедрения абдуктор по време на българския клек е да поддържа стабилността на тазобедрената става. По-силните, по-стабилни бедра могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на болка в коляното (1).

Топ 10 различни форми на български клек

След като сте усвоили основния български клек, сега трябва да сте готови да пренесете упражненията си за крака на следващото ниво с някои страхотни вариации. Ето 10 от най-добрите!

1. Български клек с тежести

Добавянето на допълнителна тежест е най-прекият начин да направите българския клек по-труден.

Има няколко начина да направите това, включително:

1. Дръжте един или два дъмбела или гири отстрани.
2. Хванете един дъмбел или една камбана пред гърдите си, тоест българската чаша за клек.
3. Дръжте щанга през предната част на раменете си, българският клек с предна стойка.
4. Дръжте щанга в горната част на гърба.
5. Хванете щанга в сгъвката на ръцете си, тоест българският клек на Zercher.
6. Носете тежко яке.

Внимавайте да не използвате твърде много тежести твърде рано. В крайна сметка вие вече повдигате по-голямата част от телесното си тегло с предния крак.

Разберете също, че колкото повече тегло наддавате, толкова по-трудно ще бъде да поддържате баланса си. По този начин българските сплит клекове на предна стойка са по-предизвикателни, отколкото да ги правите с дъмбели отстрани. Уверете се, че балансът ви е много стабилен, преди да опитате да промените баланса, който обездвижва ръцете ви.

2. Български ексцентричен сплит клек за концентрация

Без тежести? Не е проблем! Този вариант ще ритне задника ви без щанги, дъмбели или звънци. Бавното спускане държи мускулите ви напрегнати за по-дълго, което причинява повече метаболитна умора в целевите мускули. С други думи, това ще изгори!

Как го правя:

1. Настройте българския клек както обикновено.
2. Свийте краката си и спуснете коляното си към пода, отнемайки 5 до 10 секунди, за да го направите.
3. Експлодирайте обратно, върнете се в изходна позиция и повторете.
4. Починете за момент, след това сменете краката. Повторете същия брой повторения на всеки крак.
5. Можете да направите този вариант със или без тежести.

3. Българското разцепление спира

Паузите по средата на упражнението увеличават времето под напрежение и също така прекъсват цикъла на концентрично ексцентрично разтягане, което прави всяко повторение значително по-предизвикателно. Това е отличен начин да направите българския клек по-труден, като същевременно нежно лекувате ставите си. Можете да направите този вариант със или без тежести.

Как го правя:

1. Направете български клек както обикновено, като огънете краката си и след това спуснете коляното си към пода.
2. Внимателно поставете коляното си на пода за 2-3 секунди. Не се отпускай.
3. Отдръпнете се и повторете.

4. Клек български сплит с увреждания

Българските клекове са чудесно упражнение за подобряване на подвижността на бедрата. Но ако вече имате подвижни бедра, вероятно ще оцените по-голям обхват на движение.

Тази вариация ви позволява да стигнете по-дълбоко и е добра не само за движение на бедрата, но и за обем и сила. Въпреки това, ако имате стегнати бедра, трябва да се придържате към обикновените български клекове, докато подвижността ви се подобри.

Как го правя:

1. Поставете 4 до 6 инча повдигната платформа на 2 до 3 фута пред седалката. Поставете задния си крак на пейката зад вас, а предния си крак на платформата пред вас.

1. Свийте краката си и спуснете задното си коляно към пода. Стигнете доколкото можете удобно. Уверете се, че задното ви коляно е по-ниско от предния крак.

1. Върнете се в изходна позиция и повторете.
2. Можете да направите този вариант със или без тежести.

5. Български клек с повдигане на пета

Изпълнението на български клякания с кратка пауза подчертава вашите четириъгълници. Можете обаче да постигнете същия ефект, като повдигнете петите си. Това е подобно на клякането на велосипедиста, което е доминиращо двуквадрантно упражнение. Българските клекове с пети могат да бъдат малко трудни за коленете ви, но ако можете да ги издържите, ще ви хареса колко упорито натоварвате бедрата си.

Как го правя:

1. Настройте българския клек както обикновено. Поставете плоча с тежести или нещо подобно под предната пета, така че тежестта ви да бъде избутана напред върху пръстите на краката.
2. Свийте краката си и спуснете задното си коляно към пода. Слезте колкото можете по-удобно.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете.
4. Можете да направите този вариант със или без тежести.

6. Български Сплит Плио Клек

Plyo е съкращение от plyometric, което е вид тренировка, включваща скачане. Plyos са добри за развиване на експлозивна мускулна сила. Мускулната сила е способността ви да генерирате сила бързо, като например при ритане, бягане или скачане. Това упражнение е особено полезно за спортисти и може да се изпълнява със или без тежести.

Как го правя:

1. Настройте българския клек както обикновено.
2. Спуснете се толкова дълбоко, колкото можете и след това изпънете предния си крак експлозивно, така че предният ви крак да напусне земята.
3. Приземете се с леко свито предно коляно, за да поемете удара, след което повторете. Повторете същия брой повторения на всеки крак.
4. Поддържайте относително малко повторения и се фокусирайте върху височината на скока, а не върху голямото натоварване. Почивайте 2-3 минути между сериите.

7. 1 ½ повторения на българския разделен клек

Тази българска вариация на клякащата позиция увеличава времето под напрежение. Това означава, че всяко повторение отнема повече време от обикновено. Извършването на 1 повторение ще увеличи интензивността на упражнението, без да е необходимо да добавяте тежест.

Как го правя:

1. Настройте българския клек както обикновено.
2. Слезте колкото можете по-дълбоко и след това се изкачете наполовина.
3. Спуснете се отново и след това се върнете отново.
4. Това е едно повторение – продължавайте в същия дух!
5. Повторете същия брой повторения за всеки крак.
6. Можете да правите това упражнение със или без тежести.

8. Български сплит клек с топка за стабилност

Ако вече имате добро чувство за баланс, но искате да го подобрите, това е упражнението за вас. Просто сменете седалката с надуваема стабилизираща топка. Топката ще се движи и ще трябва да работите допълнително, за да запазите баланса си и да задържите задния си крак на място.

Това е упражнение за много напреднали, така че опитайте го само ако сте усвоили основните версии на българския клек.

Как го правя:

1. Застанете с гръб, обърнат към стабилизираща топка. Свийте единия крак и поставете крака си върху топката. Завъртете го назад, докато не заемете раздвоена позиция.
2. Свийте краката си и спуснете задното си коляно към пода. Контролирайте топката и я спрете да се търкаля напред, назад или настрани.
3. Отдръпнете се и повторете.
4. Починете за момент, сменете краката и направете същия брой повторения от другата страна.

9. Български висящ тренажор сплит клек

няма място? Не е проблем! Можете да изпълнявате български клекове с устройство за окачване, като TRX. Използването на тренажор за окачване означава, че ще трябва да работите повече, за да запазите баланса си, но обхватът на движение и движението обикновено се чувстват по-плавни и по-плавни. Това е чудесен избор за домашни трениращи и спортисти. Това може да стане с или без тежести.

Как го правя:

1. Регулирайте тренажора на окачването, така че дръжката да е около височината на коленете. Застанете с гръб към дръжката и поставете крак в нея.
2. Свийте опорния крак и изпънете другия крак назад. Спуснете се, докато предното ви коляно се огъне на около 90 градуса.
3. Отдръпнете се и повторете.
4. Починете за момент, след което повторете същия брой повторения на другия крак.

10. Български разделен клек за съпротивителна лента

Когато правите клек със собствена тежест или български клек с тежести, има много малко напрежение в мускулите ви, когато достигнете върха на всяко повторение. Използването на каишка променя кривата на силата на упражнението и придърпва мускулите ви повече, колкото повече се приближавате до разгъването на коляното. Това е много ефективен начин за увеличаване на натоварването върху мускулите на бедрата.

Как го правя

1. Поставете съпротивителна лента тип примка около врата си и под единия крак. Поставете другия си крак на пейка зад вас и заемете обичайната българска позиция за клек.
2. Направете вашата серия както обикновено, като се фокусирате върху пълното разгъване на предното коляно в края на всяко повторение.
3. Починете за момент, сменете краката и повторете.

опаковане

Въпреки че може да е противоречива гледна точка, българските клекове могат да съперничат на гръбните клекове за изграждане на мускули и подобряване на спортните постижения.

Тъй като е моно-упражнение, българите седят на един крак наведнъж, което увеличава активирането на мускулите и също така обръща много от вашите ежедневни и спортни дейности. Това също е ефективен начин за подобряване на баланса и мобилността, нещо, от което повечето трениращи се нуждаят.

Независимо дали правите обикновени български клякания или правите големи удари и опитвате тези 10 страхотни пози, тази отлична тренировка заслужава постоянно място във вашата тренировка за долната част на тялото.

Препратки:

1. PubMed: Връзката между мускулната сила на тазобедрената става и динамичния валгус на коляното при асимптоматични жени: систематичен преглед https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29859898/