11 упражнения с един крак за изграждане на сила и баланс – както и за трениране на корема

От бягане през ходене до изкачване на стълби, цял живот се случва на един крак. Ето защо е полезно да включите упражнения с един крак в рутинната си тренировка, особено ако целта ви е функционална, балансирана сила.

Упражненията с един крак са от съществено значение за постигането на това, Ава ФейгинCSCS, треньор по спортни резултати в държавния университет в Кливланд, казва на SELF.

Наричани още едностранни упражнения, упражненията с един крак са движения, които се изпълняват със силата само на един крак. В сравнение с двустранните упражнения (като клек или мъртва тяга), които изискват работа на двата крака едновременно, упражненията с един крак (като изпадане или разделен клек) изискват повече баланс и стабилност. Те също така, както споменахме, имитират отблизо ежедневието, което ги прави много важен функционален компонент на всяка рутинна тренировка.

Напред, всичко, което трябва да знаете за упражненията с един крак, включително ползите от тях, как да ги използвате в рутинните си силови тренировки и какво да направите, ако забележите дисбаланс на силата между краката си – което просто искаме да посочим, е напълно нормално! Също така събрахме 11 страхотни упражнения с един крак, които можете да опитате във вашата тренировъчна програма.

Защо упражненията с един крак са толкова важни?

Упражненията с един крак са наистина ефективни. Това е така, защото е толкова тясно свързано с ежедневието (и повечето спортове също), което означава, че редовното упражняване на един крак може да ви помогне да се движите по-ефективно, като същевременно намалява риска от нараняване в много сценарии.

Упражненията с един крак също изискват баланс и стабилност, което означава ангажиране на сърцевината, тъй като вашите основни мускули са от съществено значение за поддържане на стабилност и избягване на преобръщане настрани или огъване. И така, докато движенията с един крак натоварват предимно долната част на тялото ви, те също осигуряват скрита работа за корема и околните основни мускули.

Друго предимство на упражненията с един крак е, че те могат да ви помогнат да идентифицирате несъответствията от една страна на друга. Сега повечето от нас имат дисбаланс на силата между краката си, което означава, че единият крак е по-силен от другия, казва Фейгин. Докато тези дисбаланси възникват естествено, добра идея е да работите върху подобряването им, защото големите разлики в силата за всяка страна могат да доведат до нараняване. Това е така, защото по-силната страна може да компенсира по-слабата страна и в крайна сметка да поеме много натиск.

И един ефективен начин за справяне с дисбалансите? Да, познахте: упражнения с един крак. „Упражненията с един крак наистина ни позволяват да подредим нещата“, казва Фейгин. (Повече за това как да направите точно това след минута.)

Как можете да използвате упражнения с един крак в рутинната си тренировка?

Фейгин предлага да включите упражнения с един крак заедно с упражнения с двойни всеки път, когато вдигате тежести или правите други форми на тренировка за съпротива. „Ще греша от страна на силата и краката, доколкото мога“, казва тя.

При тренировка за долната част на тялото с пет крака, например, Фейгин предлага да направите три движения с един крак и две движения с два крака, защото „работата с един крак наистина има значение“, казва тя. Въпреки това двустранните упражнения, като клякания и мъртва тяга, също са важни, поради което не искате да харчите всичко Вашето време работи на един крак. Както при много неща в упражненията (и живота!), балансът е ключов.