3 упражнения за един крак, които всеки спортист трябва да овладее

Ако се занимавате с лека атлетика, вероятно сте наясно, че жените спортисти имат много по-висок процент на наранявания от техните колеги мъже. Това важи особено за наранявания на долната половина, особено на коляното. Сред най-лошите от тях е страшното разкъсване на ACL. Спортистките страдат от 2-8 пъти повече наранявания на ACL от мъжете, като всяка година се извършват общо десетки хиляди операции.

Има много причини за високия процент на заразяване. Всички те се въртят около анатомията, биомеханиката и хормоналните различия. Нещо малко:

• Женските имат по-широки бедра. Това естествено увеличава напрежението в коленете при движение.
• По-широките бедра създават променената механика на бягане, скачане и забавяне. Жените, по-специално, се нуждаят от по-силни мускули около бедрото, за да поддържат неутрална позиция на коляното в стресова среда като спорт.
• хормони. Женските обикновено имат по-хлабави връзки и не са толкова силни, колкото мъжките. Освен това, менструалните цикли увеличават количеството на хормона, наречен релаксин, което води до по-голяма отпуснатост на връзките. С други думи, дните преди това време от месеца могат да увеличат податливостта към нараняване на връзките.

Има и други причини, но това са най-добрите играчи, които наистина нараниха математическите ми колене. Тъжно е, но е истина.

Но разбира се, има неща, които можем да направим по въпроса. Изграждането на сила на правилните места изглежда е най-ефективният инструмент, който имаме за предотвратяване на тези наранявания. Има много упражнения, които математиката трябва да прави, за да предотврати често срещаните наранявания на коляното, но ето трите ми най-добри.

3 упражнения за един крак, които всеки спортист трябва да овладее

Румънска мъртва тяга с един крак (RDL). Това е любимото ми упражнение за всички времена. Постига много неща с едно сравнително просто движение. Лумбална стабилност, ротационна стабилност, сила и подвижност на тазобедрената става, гъвкавост и сила на коляното, стабилност на коляното, глезена и стъпалото, баланс и координация. Всеки атлет трябва да притежава тези основни качества както за представяне, така и за предотвратяване на наранявания, особено за коленете.

Повишени клекове (RFEs). Това се нарича още български раздвоен клек или просто разцепен клек. Това е страхотен ход за укрепване на бедрата и коленете. Освен това е по-здравословен и като цяло по-добър начин за клякане над традиционен клек с два крака.

Натиснете в бедрото с единия крак. Никое упражнение не укрепва глутеусите повече от тласъка на бедрата. Укрепването на глутеусите, особено на единия крак, е от решаващо значение за стабилността на крака. Оптималната стабилност на крака значително намалява риска от нараняване.

Това са моите топ три, надявам се, че сте забелязали приликите. Всички те укрепват бедрата и коленете и се изпълняват на един крак. Почти всички движения в спорта се правят на един крак. Тичаме, скачаме, режем, хвърляме, удряме и дърпаме назад една ръка и един крак наведнъж. Всички спортисти трябва да тренират на един крак, защото това възпроизвежда техния спорт и създава елемент, който изисква баланс, друг ключ към предотвратяването на наранявания.

Тези движения не изискват нито тежест, нито оборудване. RDL могат да се правят навсякъде, RFE просто се нуждаят от стъпка или нещо, за да поддържат стъпалото нагоре, и избутването на бедрото от земята може да се направи, но от седалка е най-добре. Тези движения трябва да се практикуват до съвършенство без тежести изобщо. След като овладеете техниката, можете да започнете да добавяте тежести. В крайна сметка можете да добавите огромни тежести към тези упражнения. Но не мога да подчертая достатъчно, че технологията е най-важният фактор. Използвайте само тежести, с които можете да се справите без отмествания в техниката.

Тези три упражнения няма да ви направят устойчиви на куршуми. Но ви гарантирам, че шансовете да нараните коляното ще намалеят, ако се научите да изпълнявате правилно тези движения. В допълнение, вашето представяне също ще се увеличи, ако станете брутално силен с тези упражнения, като същевременно гарантирате правилна техника.

https://www.yalemedicine.org/news/sports-injuries-gender