3 упражнения за тестване на вашето фитнес ниво

Как да разберете дали сте във форма? Или поне достатъчно приличен? Как да разберете дали фитнесът ви се подобрява?

Трябва да се тествате. Въпреки че повечето хора не са се явявали на оценка на физическата годност след президентския тест за физическа годност в гимназията, добра идея е от време на време да проверявате напредъка си.

„Много е важно да знаете, че това, което правите, работи“, казва Мат Фицджералд, треньор и автор на Run Like a Pro (Even If You’re Slow). „Тогава можете да коригирате курса, ако това, което правите, не работи.“

Всъщност някои експерти казват, че самотестването на всеки три до шест месеца може да ви каже повече за вашата физическа форма, отколкото гледането на ежедневните резултати, които често варират значително. И докато фитнесът може да бъде измерен – и изразен – по много начини, ето три теста, предназначени да проследят силата и сърдечно-съдовата форма, които могат да бъдат направени с малко или никакво оборудване.

Скочи напред

• Мъртво окачване за здравина на сцепление

• Сърдечно-съдов фитнес тест на Купър

• Дъска за здравина на сърцевината

Мъртвите висят

По-голяма сила на захващане Свързва се с по-ниски нива на сърдечни и респираторни заболявания и рак и по-ниски нива на смъртност от всякаква причина. Асоциацията е толкова силна, че група експерти наскоро призова тя да бъде разгледана Как да измерим общественото здравеКато кръвно налягане или пулс.

Силата на захвата е важна не само за безброй ежедневни задачи, като отваряне на буркани и пренасяне на хранителни стоки, но е и добра мярка за цялостната ви сила. „Докато тренирате и подобрявате останалата си мускулна форма, силата на сцеплението ви трябва да се движи заедно с това“, каза Люк Баумгартнер, експерт по тестване на упражнения в университета в Мемфис.

За да извършите теста, ви трябват само щанга за набирания и хронометър.

Как да интерпретирате вашите резултати

За мъжете всичко от нула до 30 секунди трябва да се счита за входно ниво, каза Матиас Соренсен, физиолог в Центъра за човешка ефективност в Калифорнийския университет в Сан Франциско. Продължителност от 30 до 60 секунди може да се счита за средно ниво, а повече от 60 секунди може да се счита за напреднало ниво. Що се отнася до жените, каза г-н Соренсен, продължителността трябва да бъде от нула до 20 секунди за начинаещи, до 40 секунди за средно напреднали и повече от 40 секунди за напреднали.

Как да подобрите силата на захващане

Ако изобщо не можете да се задържите на щанга за набирания или нямате достъп до такава, можете също да тествате силата на захвата си с повдигане на фермер, което включва вземане на дъмбел или руска гиря във всяка ръка и отивам на разходка. Започнете с всичко, което можете да задържите за 90 секунди – и увеличавайте тежестта, докато набирате сила. Много добър резултат за мъже и жени е да задържите 70 процента от телесното си тегло за 90 секунди, каза г-н Соренсен.

Тъй като сцеплението ви ще се подобри заедно с цялостната ви сила, можете също да го развиете, като тренирате със свободни тежести или с дъмбели, щанга или гири.

Тест на Купър

Аеробният фитнес беше Свързва се с дълголетие И По-ниски нива на сърдечно-съдови заболяваниявсички причини за смъртност и рак.

Най-добрият начин да измерите това е да тествате своя VO2 max или колко кислород използва тялото ви по време на тренировка. Това обикновено включва ходене до лабораторията и упражнения до изтощение.

Но можете да добиете представа за това Сам С тест на Купър.

Как да интерпретирате вашите резултати

Получаването на оценка на VO2 max изисква малко математика. Вземете разстоянието (в мили), умножете го по 35,97, след което извадете 11,29. Това е вашата оценка за VO2 max. Можете също да свържете вашето разстояние към него Онлайн калкулатор И Сравнете вашите резултати Срещу тези във вашата възрастова група.

Например, бягането на 1,5 мили за 12 минути се равнява на VO2 max от около 43. Това би било отлично за 65-годишен, добро за 45-годишен и средно за 25-годишен. За жена резултат от 35 би бил отличен на 65 години, добър на 45 години и среден на 25 години.

За да научите повече за вашата възрастова група, Проверете тук.

Как да подобрите сърдечно-съдовата си форма

Ако искате да подобрите резултата си, г-н Фицджералд препоръчва да увеличите това, което експертите наричат ​​тренировъчен обем или броя на упражненията в една типична седмица. Например, бягайте четири пъти седмично вместо три, но с ниска интензивност вместо с умерена. След това, около веднъж седмично, увеличете бягането си до по-кратки бягания с по-висока интензивност. Прекарването на повече време в тренировки с по-бавно темпо означава, че тялото ви може да се възстанови напълно преди следващото ви бягане, което води до по-добро цялостно представяне, каза той.

По този начин, когато дойде време да ускорите темпото, „ще имате повече какво да дадете, така че ще получите повече от тази сесия“, каза г-н Фицджералд.

Дъската

Здравата сърцевина може да предотврати наранявания, да намали болките в гърба и да ви помогне да тренирате по-добре. Един от най-простите начини за Тествайте основната си сила Това е просто и съобразено с времето упражнение.

За да извършите теста, всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност. Но постелката за йога може да го направи по-удобен.

Как да интерпретирате вашите резултати

Добра цел за мъже и жени на всяка възраст е да хванат дъска, каза г-н Баумгартнер Поне минутаПовече от три минути е изключително.

Ако не можете да задържите позиция на дъска за минута, добра идея е да започнете да работите върху укрепването на основните си мускули, каза г-н Баумгартнер.

Как да подобрите основната си сила

За да създадете свое собствено ядро, започнете, като знаете максималното време за изчакване. След това правете два или три комплекта планкове няколко пъти седмично, като добавяте 5 до 10 процента от това време за всеки, докато не достигнете постоянно една минута, каза г-н Соренсен. След това продължете бавно да добавяте време, за да увеличите силата си.

Можете също така да включите клякания, лицеви опори и упражнения за мостове в тренировките си два до три пъти седмично, за да подобрите основната си сила, или да опитате дейности като колоездене, каяк, танци, уроци по баре или плуване.

Какъвто и да е резултатът ви, важно е да не се фокусирате върху резултата си, каза г-н Баумгартнер. Целта е постоянно да се тествате, за да проследявате подобрението.

„Резултатът не е присъда за вас, а по-скоро моментна снимка във времето“, каза той.

Хилари Ашауер е писател на свободна практика, отразяващ индустрията за здраве и фитнес.