4 упражнения за крака, за да започнете своето гимнастическо пътуване

В повечето спортове силните крака могат да ви дадат предимство. Въпреки това, дори и да не сте спортист, това е от съществено значение за вашето здраве и благополучие.

Ако обичате да тренирате Но избягвайте фитнесаможе да си помислите за бягане, колоездене и туризъм

Вашите единствени възможности за прилична тренировка за крака. Въпреки това могат да се изпълняват много упражнения

Без тежести или оборудване за укрепване на долната част на тялото.

Тази статия ще обсъди четири упражнения за по-добра форма на краката. Прочетете!

1. Приклекна крака

Клековете с един крак са клекове само с един крак. Оценява се традиционният клек

За постигане на баланс и стабилност. Известен също като пистолетен клек.

Този клек е от средно до напреднало ниво. Трябва да преминете към клек с един крак веднага щом направите това

Клекнете с двата крака. Ако не сте запознати с тази техника, можете да я промените

с помощта на стол.

Как да се приложи

Клекът с един крак не изисква специално оборудване. Ако обичате по-предизвикателно

По време на упражнението можете да държите медицинска топка или дъмбел във всяка ръка.

Започнете да пристъпвате напред с десния крак. След това повдигнете левия си крак, като го държите прав и леко пред торса. Като алтернатива можете да държите левия си крак повдигнат и коляното свито.

Можете да поставите ръцете си пред себе си или отстрани за баланс.

По време на упражнението поддържайте висок торс и стегнато ядро. Когато слезете до a

Клекнала позиция, започнете да избутвате бедрата назад. Спуснете се възможно най-ниско, като същевременно държите бедрата изправени

успоредно на земята.

Включете дупето си, докато се оттласквате с десния крак, за да се върнете изправени. между

Докато повтаряте, опитайте се да държите левия си крак повдигнат.

Преди да преминете наляво, направете 5-10 повторения от тази страна.

Направете три комплекта.

Ползи

Клековете с един крак натоварват следните мускули:

• глутеални
• моя корем
• прасци
• Бедрата
• пищяли

Предпазни мерки

Клекът с един крак е упражнение за средно напреднали и напреднали спортисти. Клекнал на един

Кракът е трудно упражнение за овладяване.

Преди да можете да извършите тази маневра, трябва да овладеете клякането. Това може да ви помогне да научите правилна координация. Ако клекът с един крак се изпълнява неправилно, бедрото и коляното

Или може да се стигне до наранявания на краката.

Ако не сте наясно как да изпълнявате тази техника ефективно, помолете опитен личен треньор да наблюдава първите ви няколко опита. След това те могат да оценят вашето представяне и постижение

Необходими подобрения.

Ако сте наранени или имате силна болка, не се препоръчва да правите клякания с един крак.

2. Ходене

В сравнение с обикновените клякания, нападите изискват повече осъзнаване на тялото. Въпреки това, това е чудесен начин да развиете мускулите на краката от различни ъгли и да имате баланс

компонент. Следователно нападите са идеалното допълнение към кляканията с телесно тегло.

Как да се приложи

Пристъпете напред с двата крака заедно, като отпуснете задното си коляно право на пода и

Спри преди да докоснеш земята. След това пристъпете напред с другия крак, като поддържате това

Позиция на крака отпред, след това се отдръпнете.

Превключвайте краката между повторенията. Подобно е на сплита за клек и предлага някои от същите предимства, но е по-предизвикателно.

Ползи

Нападът при ходене работи върху следните мускули:

• бедрени мускули
• подколенни сухожилия
• глутеални
• корема

Предпазни мерки

Нападанията при ходене обикновено се считат за безопасни за по-голямата част от хората. Въпреки това, неправилната форма може да увеличи риска от мускулно разтягане. Начинаещите трябва да започнат с

Равномерен скок, докато се овладее правилната форма.

Съсредоточете се върху дишането си и правете напади под наблюдение, защото има a

риск от падане. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте торса и бедрото балансирани. Поддържайте изправен гръбначен стълб

и горната част на тялото.

3. Глутеални мостове

Упражнението за глутеулен мост е трудно, предизвикателно и полезно. Независимо от възрастта и телосложението

ниво, той е отлично допълнение към всеки тренировъчен режим. Това упражнение се фокусира върху гърба

верига или задната част на краката ви. Глутеусите и подколенните сухожилия са основните мускулни групи

задна верига.

Как да се приложи

Не е необходимо специално оборудване. Постелка за йога не е задължителна за намаляване на болките в гърба.

Легнете по гръб с колене на ширината на раменете, стъпала на пода и свити колене. Уверете се, че пръстите на краката ви са изправени напред и петите ви са на 6-8 инча от глутеусите.

Поставете ръцете си отстрани, дланите са обърнати към тавана. Бавно повдигнете бедрата си нагоре, ангажирайте глутеусите и стиснете корема. Дръжте гърба си изправен, докато повдигате бедрата възможно най-високо. След това повдигнете бедрата си, така че торсът ви да образува права линия от рамото до коляното за идеален мост за болка.

Стиснете седалищните мускули възможно най-силно и задръжте за 30 секунди, когато достигнете върха на глутеалния мост.

Ползи

Глутеалният мост работи върху следните мускули:

• глутеални
• страна
• подколенни сухожилия
• долната част на гърба

Предпазни мерки

Фокусирайте се върху глутеусите си през цялото време, докато правите упражнението. Стъпалата ви може да са твърде далеч от глутеусите и трябва да ги приближите, ако подколенните сухожилия вършат по-голямата част от работата. Върнете се в изходна позиция, като се уверите, че бедрата ви са огънати, коремните мускули са ангажирани и гърбът ви не е извит, когато повдигате бедрата обратно нагоре, ако мускулите на долната част на гърба работят твърде усилено.

Друга често срещана грешка на глутеусния мост е неактивирането на вашите глутеуси в горната част на движението. За да избегнете това, огънете глутеусите на височината на моста с напълно изпънати бедра. Отново бедрата и коленете ви трябва да са в права линия.

4. български клек

Въпреки че има някои малки разлики между тях, клекът с един крак и българският клек са насочени към квадрицепсите и изискват баланс. При клякане на един крак фиксиращата част се простира пред вас. Когато изпълнявате българския клек, сгънатият зад вас крак е поставен на повдигната повърхност.

Ако правите българския клек, който изисква свити бедра, можете да седнете по-дълбоко, отколкото можете с един крак.

Как да се приложи

Първо, позиционирайте се на около два фута пред стъпало или пейка на нивото на коленете. След това повдигнете десния си крак зад себе си и поставете десния си крак на пейката. Десният ви крак трябва да е достатъчно далеч пред пейката, за да можете лесно да се хвърлите. Раздвижете се малко, за да намерите най-доброто място.

Краката ви трябва да останат на ширината на раменете. Ако предпочитате по-близка позиция на краката, просто се уверете, че лявото коляно не пресича пръстите на краката, когато клякате. След това, когато започнете да се спускате на левия си крак, огънете коляното и завъртете раменете си назад, докато се навеждате леко напред в кръста.

Използвайте силата на квадрицепсите и подколенните сухожилия, за да натиснете левия си крак, за да се изправите. След като извършите необходимия брой повторения на този крак, сменете и вдигнете левия си крак към пейката.

Ползи

Глутеалният мост работи върху следните мускули:

• четворки
• глутеални
• прасци
• подколенни сухожилия

Предпазни мерки

Българският клек все още може да бъде безопасен с подходяща подготовка и силно ангажиране на сърцевината. Отделете време, за да изберете правилното подравняване и разположение на краката, за да предотвратите изкушението да се наведете напред от бедрата и да изместите центъра на тежестта пред предното коляно. Това може да нарани коляното, защото го натоварва твърде много.

Българският клек вероятно не е за вас, ако сте нов в силовите тренировки или имате затруднения да поддържате баланс, докато изпълнявате традиционни напади. По същия начин, гъвкавостта и движението, необходими за правилното извършване на тази процедура, могат да бъдат неудобни, ако имате болка или нараняване в коляното или глезена.

Ако почувствате някаква болка или дискомфорт, опитайте метода на разделен клек, като задният ви крак балансира на пода.

Последни мисли

Дните за крака са от съществено значение в света на художествената гимнастика. Може да ви помогне да развиете мускулести, атлетични, силни и много силни крака, които могат да се справят с постоянното ви и тежко натоварване. Освен това има много предимства, включително подобрен баланс, сила и координация, помощ при движения на долната част на тялото, сила и способност за изгаряне на калории.

Като половината от вашето тяло, краката заслужават да бъдат третирани с достойнство. кого познаваш упражнения за крака Може просто да стане любимият ви ден!