6 упражнения за жени за бързо отслабване на краката

Дните на краката могат да бъдат трудни, но тренирайки краката си той го заслужава.

Упражненията, насочени към мускулите на краката ви, могат да ви помогнат да постигнете голямо разнообразие от фитнес цели. Може да ви помогне да подобрите спортните си постижения, да изградите мускули и дори да ви помогне бързо да отслабнете краката си.

Най-добрите упражнения за намаляване на мазнините от краката ви, особено от бедрата, бедрата и прасците, са насочени към мускулите от всички ъгли и удрят предната и задната верига от мускули. Предната верига се състои от мускули, включително адуктора, бедрени мускули, преден прасец и стабилизатори на бедрата. Задната верига, от друга страна, включва гърба на вашите прасци, бригадиподколенни сухожилия, допълнителни стабилизатори на бедрата и похитители. Плюс това, тези упражнения естествено включват други мускули на долната част на тялото в процеса.

Независимо дали сте бегач, колоездач, тренирате или просто искате да укрепите долната част на тялото си, включването на специфични упражнения за крака във вашия фитнес график си заслужава вашето време и енергия. Правенето на тези упражнения поне два пъти седмично е чудесен начин за развитие на цялостната сила на долната част на тялото, мускулна издръжливост и отслабвам крака.

6 упражнения за жени за отслабване на краката

Стегнете и отслабнете краката си с упражненията за долната част на тялото по-долу. Стремете се да правите всяко упражнение за 3 серии от 15 повторения и постепенно увеличавайте повторенията, докато набирате повече сила.

1. Напади при ходене

Нападите при ходене помагат за увеличаване на обхвата ви на движение, стойка и Баланс Чрез укрепване на подколенните сухожилия и бедрата.

да изпълнява:

• Поставете ръцете си на бедрата и застанете прави със събрани крака.
• Направете голяма крачка напред с левия крак, като държите торса си изправен. Свийте коленете си, за да спуснете тялото си в позиция за изпадане и спрете, когато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса.
• Сега докоснете левия си крак и отново пристъпете напред, за да се приземите в същата позиция за скок с десния крак напред.
• За допълнително предизвикателство опитайте да държите дъмбел във всяка ръка.

2. Скиори

Плъзгачите са страхотно кардио упражнение, което увеличава силата в краката и коленете и също така насърчава баланса и стабилността.

да изпълнява:

• С краката си на ширината на бедрата, застанете изправени и дръжте ръцете си отпуснати отстрани.
• Сега преместете тежестта си върху десния крак и го използвайте, за да скочите странично към другата страна.
• Приземете се от другата страна с противоположния си крак и продължете да скачате хоризонтално, сменяйки страните.

3. Клек за чаша

Кляканията с чаша са чудесно упражнение за крака, подходящо за начинаещи, което също така е насочено към глутеусите и активира основните ви мускули.

да изпълнява:

• Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте дъмбел или камбана пред гърдите си. Уверете се, че държите лактите си насочени към пода.
• Поддържайки тази позиция, огънете коленете си и натиснете бедрата си назад, за да спуснете тялото си в клекнало положение.
• Бавно се върнете в първоначалната позиция и повторете.

4. Мъртва тяга на един крак

Мъртвата тяга с един крак са едностранни упражнения, които са насочени към глутеусите и подколенните сухожилия, предизвикват баланса ви и ви помагат да отслабнете краката си.

да изпълнява:

• Хванете дъмбел с две ръце и застанете на десния крак с длани, обърнати към бедрата.
• Дръжте десния си крак леко свит и дръжте напред в бедрата, като левият крак е изпънат точно зад вас.
• Докато правите това, преместете дъмбелите надолу, докато почти докоснат пода.
• Сега натиснете дясната си пета, за да се върнете в изправено положение.
• Сменете страните и повторете.

5. Български сплит клек

Българските клекове предизвикват силата на предните ви крака, като същевременно увеличават интензивността на упражненията и подобряват мускулния дисбаланс.

да изпълнява:

• Застанете прави пред пейка или стълба и дръжте дъмбел във всяка ръка.
• Изпънете левия крак назад и поставете крака си на седалката зад вас. Свийте коленете си, за да се спуснете, като същевременно държите гърдите и раменете назад.
• Направете пауза в долната позиция и натиснете петите си обратно в началото.
• Сменете страните и повторете.

6. Пожарни хидранти

Пожарните хидранти са отлично движение, което помага за изграждането на силни абдуктори и подобрява работата на коленете ви.

да изпълнява:

• Заемете маса на пода и здраво подпрете коремните си мускули, като издърпате пъпа така, че гръбначният стълб да е и поддържате задните части в неутрална позиция.
• Поддържайки коленете си в свито положение, след това повдигнете дясното коляно отстрани на тялото.
• Продължете да повдигате колкото можете и след това го върнете обратно в центъра с контрол.
• Направете движението с другия крак и задръжте за няколко повторения.

далеч

Както при всяка силова тренировка, започването с бърза загрявка е важно за активиране на мускулите, върху които ще работите. Следователно, преди да направите горните упражнения, направете няколко упражнения за удължаване на краката, за да подготвите мускулите си за предстоящите тренировки. Въпреки това, ако вие младшиЗапочнете бавно и работете под наблюдението на фитнес треньор, за да сте сигурни, че практикувате движенията правилно. Освен това, ако сте имали нараняване на коляното или операция в миналото, консултирайте се с физиотерапевт, преди да започнете програма за упражнения за долната част на тялото.