7-те най-добри упражнения за спортисти за активиране на мускулите на дупето

Като спортисти, ние винаги търсим по-добри упражнения, за да предизвикаме нашата сила и мобилност. Същият е случаят и с тренировката на мускулите на дупето. Трябва да правите упражнения и дейности, насочени към мускулите на дупето, за да укрепите дупето. Големият глутеус (най-големият от трите глутеални мускула), средният глутеус, големият глутеус са трите мускула, които съставляват „глутеус максимус“.

Не винаги можете да промените формата на мускулите на дупето, но с правилните упражнения можете да ги направите по-силни. Целта е да се използват различни упражнения и сърдечно-съдови дейности, за да се тренират всички мускули от различни гледни точки. За да насочите и развиете мускулите на дупето си, опитайте упражненията, изброени по-долу.

Необходимо е да ангажирате седалището, за да укрепите мускулите на седалището. Можете да клякате и да вдигате мъртва тяга колкото пъти искате, но никога няма да натрупате мускули, освен ако не активирате седалищните мускули. За да направите това, ние сме съставили списък с упражнения.

7-те най-добри упражнения за спортисти за активиране на мускулите на дупето

#1 – Мъртва тяга

Мъртвата тяга е особено важна за изграждането на общата сила на тялото, правилната функция на тазобедрената става, силата на ядрото, стабилизирането на гръбначния стълб и многото документирани ползи от цялото тяло (което може да намали риска от наранявания на долната част на гърба). Мъртвата тяга ви помага да загубите повече телесни мазнини в сравнение с други упражнения, защото набират различни мускулни групи и стави. Ето как да изпълнявате мъртвата тяга:

• Поставете краката си на ширината на бедрата. Облегнете се на напречната греда с крака си.
• Панти в бедрата и долната част на гърба в глутеусите, като поддържате гръбнака си дълъг, а гърдите издигнати към тавана.
• Дръжте щангата с едната ръка нагоре, а другата надолу. Тази горна дръжка е за безопасност, тъй като предотвратява търкалянето на щангата от хватката ви.
• Когато паднете на бедрата си, стиснете щангата с ръце. Помислете за издърпване на гърба и надолу, за да ангажирате мускулите си, докато потъвате в бедрата. Това ще ви помогне да стабилизирате долната част на гърба.
• Докато повдигате тежестта от пода, натиснете краката си в пода, за да изправите краката си и да повдигнете гърдите си.
• Дръжте раменете си назад, като същевременно държите гръбнака си прав и дълъг. Преди да започне фазата на намаляване, направете пауза за известно време.
• Отпуснете се и повторете за необходимия брой повторения.

#2 – Мъртва тяга с един крак

Този тип мъртва тяга е добра за подколенните сухожилия, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Всичко, което правите на единия крак, увеличава напрежението и ангажира вашите балансиращи мускули, за да балансирате тялото ви.

Имайте предвид, че правилната форма е от решаващо значение при извършване на мъртва тяга. Ако имате проблеми с гърба, трябва да пропуснете това упражнение. Ето как да направите това упражнение:

• Вземете левия си крак назад зад себе си (около един крак), докато държите дъмбелите и се опирате нежно на пръста си.
• Облегнете тежестите на бедрата и внимателно ги спуснете на пода, тъй като гъвкавостта ви позволява.
• Поддържайте плосък гръб (или с естествен свод). За да защитите гърба си, не забравяйте да стегнете коремните мускули.
• За да върнете работния си крак, натиснете глутеусите.
• Направете 3 серии по 16 повторения на страна.

#3 – Екстензии на бедрата

Докато горните комбинирани упражнения са идеални за насочване на много мускули наведнъж, разширенията на бедрата са подходящи за фокусиране специално върху глутеусите. Някои основни и раменни дейности също ще бъдат полезни. Силните екстензори на тазобедрената става могат да ви помогнат да подобрите атлетичните си постижения в спортове с висока сила, като стабилизират таза и намаляват напрежението в гърба. Ето как да направите това упражнение:

• С този ще трябва да стъпите на четири крака.
• Повдигнете десния си крак, докато се изравни с седалищните мускули, като държите дясното коляно свито.
• Трябва да спуснете крака си.
• Повторете от всяка страна за 12 до 16 повторения.
• Натиснете с тежест в задната част на коляното или използвайте тежести за глезена, за да увеличите интензивността.

#4 – Български сплит клек

Типът клек с един крак е българското упражнение за клек. В сравнение с традиционния метод на клек, той прехвърля цялата тежест и натиск от долната част на гърба ви към краката. Българският разделен клек е полезен за развитие не само на мускулите на големия глутеус, но и на четириглавите мускули. Ето как да го направите:

• Започнете с краката на ширината на бедрата.
• Започнете, като падате в позиция за напад, като държите раменете си подредени директно над обърнатите напред бедрата. С две ръце дръжте дъмбел или звънец.
• Дръжте гърба си изправен с лявото коляно на пода.
• Върнете се в изправено положение, като притиснете десния си крак към пода, издърпайте дясното коляно назад и натиснете горната част на левия си крак в кутията.

#5 – сумо клек

Сумо клекът, модификация на класическия клек, е функционална силова тренировка. Сумо клекът се различава от предния и задния клек по отношение на стойката, използваните мускули и натоварването.

Сумо клекът е различен от другите клекове по това, че изисква по-широка стойка с вдигнати крака. Докато тренирате квадрицепсите, подколенните мускули, глутеусите и прасците в сумо клек, позата стимулира вътрешната част на бедрата. Ето как да го направите:

• Извъртете краката си навън, завъртете бедрата си и застанете с леко раздалечени крака на ширината на бедрата.
• Избутайте бедрата назад и седнете, като държите гърба си изправен и горната част на тялото повдигната, със събрани ръце на гърдите.

#6 – движение нагоре

Стъпките са друго отлично органично упражнение. Първо намерете платформа, която е достатъчно висока, за да огънете коляното ви под ъгъл от 90 градуса. Ако това е твърде много, използвайте второто стълбище и се подпрете, като се държите за релсата. Ето как да го направите:

• Стъпете нагоре с десния си крак, за да изправите десния си крак, натискайки през петата.
• Доведете левия си крак до десния крак в горната част на стъпалото. Свийте дясното си коляно и направете крачка надолу с левия крак.
• След това дръпнете десния крак надолу, за да срещнете левия крак.

#7 – Барбар клек

Гръбният клек с щанга е многоставно, мускулно движение. Клековете на гърба се фокусират върху и укрепват долната част на тялото, торса и задните части. Ето как да го направите:

• Поставете щангата на траповете и раменете по безопасен начин. Застанете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката леко навън и сърцето и гърдите изправени.
• Започнете с обикновен клек с бедрата назад и свити колене, като се уверите, че падат вместо навътре. И когато бедрата ви са приблизително успоредни на пода, спрете.
• върнете се в изходна позиция; Един делегат.

Ключ за вкъщи

Ще създадете по-големи, по-силни седалищни мускули и ще запълните тези широки панталони, като включите тези 7 най-големи тренировки за растеж на дупето в секцията за тренировки за крака или като добавите специален ден към вашата програма. Силното дупе ви помага да създадете по-здрави задни части, но също така ще ви помогне във всеки аспект на вашето представяне, като ви позволява да вдигате по-високи товари и повече обем, като същевременно повишавате силата, скоростта и мощността.