Крайна тренировка за крака – Фитнес Волт

Повечето фитнес треньори и Бодибилдинг Експертите са единодушни, че тренировката на долната част на тялото е ключът към добрата физическа форма. В крайна сметка краката ви съставляват около 40% от общата ви мускулна маса. Няма значение дали искате да станете обемисти, да се активирате, да отслабнете, да бягате по-бързо, да скачате по-високо или да изглеждате добре в къси панталони; Не можете да пропуснете тренировката си за крака.

Но какво, ако смятате, че тренировките за крака са скучни? Може би ви е писнало да правите едни и същи основни упражнения за долната част на тялото, като клякам, преси за крака, мъртва тяга и удари. Или може би вашият напредък просто спря.

Ако сте загубили тренировката си за крака моджо, време е за нов подход. В тази статия ще ви запознаем с някои нови упражнения, предназначени да съживят ентусиазма ви за тренировки в долната част на тялото и да върнат тренировките ви в релси.

анатомия за обучение на крака

Крака или долната част на тялото е много опростено име за това, което всъщност е широка и сложна група мускули. За да развиете привлекателна и функционална долна част на тялото, трябва да обърнете внимание на всички мускули на краката си, големи и малки. В крайна сметка силата на веригата е не по-малка от тази на най-слабото й звено.

Основните мускули, които ще тренирате в тази програма, са:

големи бригади Обикновено известен като глутеус накратко, това е основният удължител на тазобедрената става. Глутеус максимусът е най-големият мускул в човешкото тяло и потенциално най-силният. Добре разработените глутеуси ще ви дадат по-стегнат дупе.

Квадрицепс Разположени в предната част на бедрата, квадрицепсите разтягат коляното и огъват бедрото. Има четири четириглави мускула: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medial и vastus medialis.

подколенни сухожилия В подколенните сухожилия има три мускула: бицепс на бедрената кост, полумембранос и полусухожилие. Разположени в задната част на бедрата, подколенните сухожилия огъват коленете ви и работят с глутеусите, като също удължават бедрата.

похитители Разположени от външната страна на бедрото и бедрото, дръжките повдигат крака ви, далеч от средната линия на тялото. Носилките включват gluteus maximus, gluteus medius и tensor fasciae latae (TFL).

близки планове Има три адукторни мускула: longus, brevis и magnus. Разположени във вътрешната част на бедрата ви, тези мускули придърпват крака ви към средната линия на тялото ви.

Преглед на упражненията

Това упражнение трябва да се прави веднъж или два пъти седмично. Ако направите това два пъти, тренирайте в непоследователни дни, например понеделник и четвъртък, за да осигурите достатъчно време за почивка и възстановяване.

Започнете всяко упражнение със задълбочена загрявка, за да подготвите ставите, мускулите и ума си за това, което ще направите. Правете аеробни упражнения за 5-10 минути, последвани от някои упражнения за динамично движение и гъвкавост, фокусирайки се върху глезените, коленете, бедрата и кръста.

Завършете загрявката с два комплекта упражнения едно и две, за да сте сигурни, че стреляте по всички цилиндри и сте готови за работа!

Тъй като повечето упражнения в това упражнение ще са нови за вас, започнете леко и постепенно увеличавайте теглото, докато свикнете. Прекаленото натоварване твърде рано може да причини болезненост на мускулите или дори нараняване след тренировка.

И накрая, не забравяйте, че интензивните силови тренировки отнемат много от тялото ви, причинявайки увреждане на мускулите и тяхното микро-възпаление. Въпреки че това може да звучи ужасяващо, това увреждане е това, което движи мускулния растеж и сила.

Това обаче означава също, че трябва да подкрепите тренировката си с хранителна диета, да почивате и да спите много. Храната, почивката и сънят връщат тялото ви към това, което е необходимо, за да тренирате.

упражнението

Правете това упражнение веднъж седмично, ако сте доволни от растежа на долната част на тялото или просто искате да направите малки подобрения. Но ако долната част на тялото ви се нуждае от работа, приоритизирайте краката си, като ги тренирате два пъти седмично.

Използвайте тежести, които ви водят до отказ в рамките на посочения диапазон на повторение.

Тренировка за по-големи бедра

Описания на упражненията

Вземете максимума от това или всяко друго упражнение, като правите всички упражнения правилно. Правенето на упражненията по правилния начин помага за поддържане на напрежението върху целевите мускули, като същевременно намалява стреса в ставите. Грешният подход прави упражнението по-малко ефективно, като същевременно увеличава риска от нараняване.

1. фазан клякаща чаша

Някои от най-големите и мускулести крака в спорта принадлежат на велосипедистите. Това упражнение е предназначено да повтаря педалите над стръмен хълм. Велосипедистите го използват при обучението си и ако това работи за тях, вероятно ще работи и за вас.

Как го правя:

1. Дръжте една гира или един звънец пред гърдите си, точно под брадичката си.
2. Застанете с крака на ширина на ханша, токчета на 2 до 3-инчов блок или тежест. Обърнете леко пръстите на краката.
3. Дръжте торса си изправен, изправете торса си и седнете възможно най-дълбоко, без да закръгляте долната част на гърба.
4. Отдръпнете се и спрете на много кратко разстояние на коляното, напълно изпънато, за да поддържате четирите си колеи под постоянен натиск.
5. Приклекнете и повторете.

Прочетете също Велосипедистът Робърт Форстман ли е новата „Quadzilla“?

2. Добро утро Церхер

Добро утро се нарича така, защото когато го правите, обичате да коленичите, за да поздравите някого. Повечето хора правят добро утро с щанга на горната част на гърба, сякаш са на път да направят клек. Това създава дълъг лост и оказва голям натиск върху долната част на гърба. Задържането на щангата пред вас намалява стреса в долната част на гърба, но гарантира, че мускулите и сухожилията ви все още получават страхотна тренировка.

Как го правя:

1. Дръжте щанга в гънката на лактите си, със завързани ръце и близо до гърдите. Застанете с крака на ширината на раменете, с изправени кореми. Свийте леко коленете си, след което ги вдървете по време на сета.
2. Избутайте бедрата назад и пантата напред от бедрата. Навеждайте се, докато горната част на тялото ви е приблизително успоредна на пода. Не обръщайте гърба си.
3. Карайте бедрата си напред, изправете се изправени и повторете.
4. Увийте пениса си с кърпа или подложка за упражнения или използвайте подложка за клек за допълнителен комфорт, ако е необходимо.

3. Български скок в клек

Българските скокове при клякане са едностранно упражнение, което е чудесен начин да се каже, че работи по един крак и се прави експлозивно. Едностранните упражнения са добри за идентифициране и отстраняване на дисбаланси в силата отляво надясно и тъй като ще трябва да работите по-усилено, за да предотвратите падането или изпускането на коленете, можете също да увеличите активирането на похитителя и адуктора. Овладейте това упражнение без тежести, преди да го направите с гири във всяка ръка.

Как го правя:

1. Застанете с гръб към пейка или стол до коляното. Свийте единия крак и поставете крака си зад себе си. Скочете напред и разделете стойка.
2. Свийте краката си и спуснете задното коляно към пода.
3. Слезте от предния си крак и скочете във въздуха, като същевременно държите задния си крак на мястото си на пейката.
4. Приземете се с леко свит преден крак, спуснете до друг представител и повторете.
5. Повторете същия брой повторения на всеки крак.

4. Мъртва тяга с щанга в Румъния с един крак

Румънският мъртва тяга е ефективно упражнение на задната верига, което означава, че работи с подколенните сухожилия, глутеусите и кръста. Правенето на това на един крак наведнъж увеличава активирането на глутеус максимус, абдуктор и адуктор и подобрява баланса ви.

Как го правя:

1. Хванете щанга с надхват на около ширината на раменете. Застанете със събрани крака и подкрепете сърцевината си. Прехвърлете тежестта си на един крак.
2. Панта напред от бедрата, като в същото време удължавате противоположния си крак зад вас като противотежест. Спуснете летвата точно под коляното, като внимавате да не завъртите долната част на гърба.
3. Отстъпете и повторете.
4. Повторете същия брой повторения на всеки крак.

5. 2-нагоре, 1-надолу къдрици на крака

Макар че къдриците на краката не са нищо ново, това е необичаен начин да ги направите. С този метод можете да вдигнете повече тежест от обикновено, което го прави по-предизвикателен и ефективен. Удължете краката в седнало или легнало положение, както желаете.

Как го правя:

1. С помощта на машина за удължаване на крака в седнало или склонно положение, сгънете двата крака и издърпайте петите си до дупето.
2. Използвайки само левия си крак, бавно намалявайте тежестта, докато коляното ви се разтегне.
3. Повдигнете тежестта с помощта на двата крака, след което я спуснете надясно.
4. Продължавайте да вдигате тежестта с два крака и да я спускате с една за времето на вашия набор.

6. Удължаване на крака 21s

21s, известна още като матрична система, е тренировъчна техника, често свързана с тренировка за бицепс. Това обаче е и много ефективен начин за упражняване на краката. И да, това зловещо изгаряне, което чувствате във вашите четириъгълници, е напълно нормално!

Как го правя:

1. Седнете на машината за удължаване на крака и регулирайте облегалката, така че коленете ви да са успоредни на точката на въртене на рамото на машината. Поставете телешка възглавница на горните си глезени.
2. Изправете коленете си и вдигнете тежестта около половината. Спуснете и повторете за седем повторения.
3. След това, без да спирате, направете още седем повторения от половината нагоре до пълното удължаване на коляното.
4. Накрая направете седем повторения с пълен обхват за общо 21.

7. Плящ клякам Рог клек

Вашата крайна тренировка е финишърът с телесно тегло. Финиширащите са предназначени да „елиминират“ целевите мускули, за да сте сигурни, че работите върху тях възможно най-усилено. Повечето окончания са много трудни, което ги прави добри и за развиване на психическа твърдост.

Как го правя:

1. Поставете каишка около краката си над или под коленете. Влезте в позиция на клек на ширината на раменете, пръстите на краката леко са обърнати. Избутайте коленете си срещу съпротивата, оказана от групата.
2. Избутайте бедрата назад и седнете, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Не обръщайте гърба си.
3. Отстъпете и повторете.
4. Продължете, докато не завършите 100 повторения. Правете кратки почивки (5-10 секунди), ако е необходимо, но се опитайте да изпълните 100 повторения в възможно най-малко сета.

Как да получите по-големи бедра – обвийте

Въпреки че няма нищо лошо в това да тренирате основни елементи като клякане, мъртва тяга, преси за крака и изпадания, в крайна сметка ще ви омръзне, ако изобщо това правите. Не само ще спрете да се наслаждавате на тренировките си, но и ще започнете да губите част от тяхната ефективност.

Тялото ви много добре се адаптира към упражнения и тренировки и колкото повече правите нещо, толкова по-малко продуктивно става. Ако продължавате да тренирате по същия начин, напредъкът ви в крайна сметка може да спре и ще се окажете заседнали в коловоза.

Направете тренировка за долната част на тялото с някои нови и необичайни упражнения. Правете това упражнение в продължение на 4-8 седмици, за да добавите нов живот към тренировката си и да съживите напредъка си.