Rucking: Тренировка за цялото тяло и всичко, от което се нуждаете, е раница

Когато Джесика Флорес беше в средата на 40-те си години, тя започна да изпитва задух, умора, подуване на краката и ускорен пулс. Когато попаднала в болницата, лекарите й казали, че страда от застойна сърдечна недостатъчност и че трябва да промени диетата си и да започне да спортува.

Травмите на коляното затрудниха бягането, но през 2019 г. тя все пак се записа за състезание на 5 километра. Тогава забелязах, че има опция за ходене на състезанието с тежка раница, известна като „ръкинг“.

„Това промени живота ми“, каза г-жа Флорес.

Тя купи 20-килограмова раница и започна да се разхожда из квартала си. Тя се класира на трето място в състезанието по гребане и до края на същата година пробяга седемчасов маратон и загуби повече от 100 паунда.

„Загубата на тегло и физическата ми активност напълно разрешиха застойната ми сърдечна недостатъчност“, каза г-жа Флорес.

Докато изпитва вълна от популярност, с Уелнес гурута И Инфлуенсъри Като се има предвид тази тенденция, суингът не е нищо ново – и не е сложно. Ако можете да ходите, можете да бягате. Можете да го включите в ежедневните дейности или да използвате тежестта, за да засилите движения като напади и лицеви опори.

Ето как да започнете.

Защо рок?

Терминът „ръкинг“ произхожда от военните от думата „раница“ или раница. Карлос Гридер, който ръководи туристическия сайт A Brother Abroad, научи за турнето в морската пехота и сега го включва в цивилния си живот.

„Вместо да отида на фитнес, ходя до магазина за хранителни стоки и се прибирам вкъщи, нося всичко необходимо за една седмица на гърба си“, каза той.

Всяко ходене за дълъг период от време може да изгради сърдечно-съдова издръжливост, но оригването е начин с ниско въздействие за увеличаване на силата и плътността на костите, каза Дженифър Ърл Боем, асистент професор по рехабилитационни науки в Университета на Уисконсин-Милуоки.

Има няколко големи проучвания за гребане, но по-малки проучвания предполагат ходене с тежка раница Мускулна издръжливост, Издръжливост И мощност. 155-килограмов човек изгаря 430 калории на час Джогинг с умерено темпо, но може да изгори Около 100 калории Повече в същото време, като вървите четири мили в час по лек наклон, носейки 20-килограмова чанта.

Възможно е да бягате на бягаща пътека, но експертите казват, че това проваля целта. В основата си този спорт е за излизане на открито, което е нещо само по себе си Той е свързан с Подобрява когнитивната функция, мозъчната дейност, кръвното налягане, психичното здраве и съня.

Как да започна?

Основната част от екипировката за гребане е нещо, което почти всеки има някъде: раница.

„Ако имате нещо, което тежи нещо в къщата ви, сложете го в раницата си и отидете на разходка. Това могат да бъдат книги, бутилки с вода или кутии за супа.“

Всяка здрава и удобна раница ще свърши работа. След като се захванете сериозно, можете да инвестирате в специфичен за гири комплект с плочи за тежести от компания като GORUCK или 5.11 Tactical, които имат дръжки, проектирани да използват раницата като гири или дъмбели за създаване на тренировка за цялото тяло, г-н Grider казах. .

Що се отнася до обувките, д-р Ърл Боем препоръчва да носите обувки с омекотяване на петата. Ако ходите по пътеките, изберете обувки за туризъм или пътека с поддръжка на глезена, както и леки вълнени чорапи.

Първи скали

Ако не ходите редовно, можете да започнете с празна раница или да използвате само леки тежести. Ако сте свикнали да ходите за упражнения, можете да започнете с ходене в продължение на 30 минути на равна земя с бързо темпо два до три дни в седмицата, каза Роб Саул, основател на Mountain Tactical Institute, който разработва тренировъчни планове за планински спортисти и хора в планината. армия. Използвайте натоварване, което се чувства малко трудно – около 10 до 20 паунда за повечето жени или 15 до 40 паунда за мъжете.

Но вървете бавно. в проучване Обучение на офицери от запасаД-р Ърл Баум установи, че умората и въздействието върху тялото по време на свиването са свързани със силата на глезена. Тя препоръчва да включите упражнения за укрепване на глезена в рутината си. Ако се разхождате по стръмен, скалист терен, можете да добавите трекинг щеки. Или се присъединете към a Рок клуб Да научите въжетата и да намерите общност, която да ви мотивира.

Добавете разстояние или тегло

След около две седмици г-н Шаул предлага да увеличите натоварването с пет или 10 паунда, като се ангажирате с 30 минути. След това, ако е лесно, увеличете продължителността до 45 минути след още две седмици. След две седмици опитайте да гребете за 60 минути със същото тегло.

Добро темпо, към което да се стремите, е 15 минути или по-малко на миля, добави той. Искате ли да увеличите скоростта си? Опитвам Размахване на ръцете.

Пълна тренировка по гребане.

След като се почувствате комфортно, опитайте по-интензивни предмети. Г-н Greider създаде файл Разнообразие от упражнения За изграждане на сила и повишаване на сърдечната честота. Ето три от любимите му. Опитайте всяка от трите добавки, за да направите задачата си по-предизвикателна.

Кондициониране на горната част на тялото

На всеки пет до 10 минути, докато се суете:

Укрепване на долната част на тялото

Ако искате да укрепите още повече долната част на тялото си по време на тренировка, добавете напади. В предварително определено време (около всеки 10 минути) или разстояние (около всеки половин миля), спрете и изпълнете задачата Напади при ходене За около 50 до 100 ярда.

Интервално обучение

Най-добрият начин да увеличите скоростта на бягане е да добавите интервални тренировки. Редувайте ниски и високи скорости на интервали от пет до 10 минути през половин час.

Хилари Ашауер е писател на свободна практика, фокусиращ се върху фитнес, здраве, уелнес и родителство.