PRKernel

Доставчик на новини в реално време в България, който информира своите читатели за последните български новини, събития, информация, пътувания, България.

Rucking: Тренировка за цялото тяло и всичко, от което се нуждаете, е раница

Rucking: Тренировка за цялото тяло и всичко, от което се нуждаете, е раница

Когато Джесика Флорес беше в средата на 40-те си години, тя започна да изпитва задух, умора, подуване на краката и ускорен пулс. Когато попаднала в болницата, лекарите й казали, че страда от застойна сърдечна недостатъчност и че трябва да промени диетата си и да започне да спортува.

Травмите на коляното затрудниха бягането, но през 2019 г. тя все пак се записа за състезание на 5 километра. Тогава забелязах, че има опция за ходене на състезанието с тежка раница, известна като „ръкинг“.

„Това промени живота ми“, каза г-жа Флорес.

Тя купи 20-килограмова раница и започна да се разхожда из квартала си. Тя се класира на трето място в състезанието по гребане и до края на същата година пробяга седемчасов маратон и загуби повече от 100 паунда.

„Загубата на тегло и физическата ми активност напълно разрешиха застойната ми сърдечна недостатъчност“, каза г-жа Флорес.

Докато изпитва вълна от популярност, с Уелнес гурута И Инфлуенсъри Като се има предвид тази тенденция, суингът не е нищо ново – и не е сложно. Ако можете да ходите, можете да бягате. Можете да го включите в ежедневните дейности или да използвате тежестта, за да засилите движения като напади и лицеви опори.

Ето как да започнете.

Терминът „ръкинг“ произхожда от военните от думата „раница“ или раница. Карлос Гридер, който ръководи туристическия сайт A Brother Abroad, научи за турнето в морската пехота и сега го включва в цивилния си живот.

„Вместо да отида на фитнес, ходя до магазина за хранителни стоки и се прибирам вкъщи, нося всичко необходимо за една седмица на гърба си“, каза той.

READ  Вижте как гигантските слънчеви петна растат и стават 15 пъти по-големи от Земята (видео)

Всяко ходене за дълъг период от време може да изгради сърдечно-съдова издръжливост, но оригването е начин с ниско въздействие за увеличаване на силата и плътността на костите, каза Дженифър Ърл Боем, асистент професор по рехабилитационни науки в Университета на Уисконсин-Милуоки.

Има няколко големи проучвания за гребане, но по-малки проучвания предполагат ходене с тежка раница Мускулна издръжливост, Издръжливост И мощност. 155-килограмов човек изгаря 430 калории на час Джогинг с умерено темпо, но може да изгори Около 100 калории Повече в същото време, като вървите четири мили в час по лек наклон, носейки 20-килограмова чанта.

Възможно е да бягате на бягаща пътека, но експертите казват, че това проваля целта. В основата си този спорт е за излизане на открито, което е нещо само по себе си Той е свързан с Подобрява когнитивната функция, мозъчната дейност, кръвното налягане, психичното здраве и съня.

Основната част от екипировката за гребане е нещо, което почти всеки има някъде: раница.

„Ако имате нещо, което тежи нещо в къщата ви, сложете го в раницата си и отидете на разходка. Това могат да бъдат книги, бутилки с вода или кутии за супа.“

Всяка здрава и удобна раница ще свърши работа. След като се захванете сериозно, можете да инвестирате в специфичен за гири комплект с плочи за тежести от компания като GORUCK или 5.11 Tactical, които имат дръжки, проектирани да използват раницата като гири или дъмбели за създаване на тренировка за цялото тяло, г-н Grider казах. .

Що се отнася до обувките, д-р Ърл Боем препоръчва да носите обувки с омекотяване на петата. Ако ходите по пътеките, изберете обувки за туризъм или пътека с поддръжка на глезена, както и леки вълнени чорапи.

READ  Увеличи ли се броят на случаите на COVID сред децата от отварянето на училищата? Мичиган все още отчита ли смъртни случаи от грип?

Ако не ходите редовно, можете да започнете с празна раница или да използвате само леки тежести. Ако сте свикнали да ходите за упражнения, можете да започнете с ходене в продължение на 30 минути на равна земя с бързо темпо два до три дни в седмицата, каза Роб Саул, основател на Mountain Tactical Institute, който разработва тренировъчни планове за планински спортисти и хора в планината. армия. Използвайте натоварване, което се чувства малко трудно – около 10 до 20 паунда за повечето жени или 15 до 40 паунда за мъжете.

Но вървете бавно. в проучване Обучение на офицери от запасаД-р Ърл Баум установи, че умората и въздействието върху тялото по време на свиването са свързани със силата на глезена. Тя препоръчва да включите упражнения за укрепване на глезена в рутината си. Ако се разхождате по стръмен, скалист терен, можете да добавите трекинг щеки. Или се присъединете към a Рок клуб Да научите въжетата и да намерите общност, която да ви мотивира.

След около две седмици г-н Шаул предлага да увеличите натоварването с пет или 10 паунда, като се ангажирате с 30 минути. След това, ако е лесно, увеличете продължителността до 45 минути след още две седмици. След две седмици опитайте да гребете за 60 минути със същото тегло.

Добро темпо, към което да се стремите, е 15 минути или по-малко на миля, добави той. Искате ли да увеличите скоростта си? Опитвам Размахване на ръцете.

След като се почувствате комфортно, опитайте по-интензивни предмети. Г-н Greider създаде файл Разнообразие от упражнения За изграждане на сила и повишаване на сърдечната честота. Ето три от любимите му. Опитайте всяка от трите добавки, за да направите задачата си по-предизвикателна.

READ  Открит е почти непокътнат скелет на динозавър, който французинът пази в тайна две години

На всеки пет до 10 минути, докато се суете:

Ако искате да укрепите още повече долната част на тялото си по време на тренировка, добавете напади. В предварително определено време (около всеки 10 минути) или разстояние (около всеки половин миля), спрете и изпълнете задачата Напади при ходене За около 50 до 100 ярда.

Най-добрият начин да увеличите скоростта на бягане е да добавите интервални тренировки. Редувайте ниски и високи скорости на интервали от пет до 10 минути през половин час.

Хилари Ашауер е писател на свободна практика, фокусиращ се върху фитнес, здраве, уелнес и родителство.