Защо хидратацията е ключова за поддържане на вашата мускулна маса?

Въпреки че вдигането на тежести и консумацията на достатъчно протеини е от ключово значение за растежа и поддържането на мускулна маса, в това уравнение има още нещо. Също така трябва да сме сигурни, че ядем и приемаме достатъчно калории всеки Макронутриенти и достатъчно часове сън. Освен това има един изненадващ навик, който всеки, от елитни спортисти до активни хора, може да пренебрегне, когато става въпрос за поддържане на мускулна маса. Добрата новина е, че е много лесно за прилагане, след като знаете какво представлява. По-долу разкриваме навик №1, който трябва да започнете да правите, за да поддържате мускулната си маса.

Навик №1 за поддържане на мускулите

Изненадващият навик №1, който трябва да започнете да давате приоритет, за да поддържате мускулите, е да останете правилно хидратирани. Да, това означава да пиете достатъчно вода всеки ден. (Не става въпрос само за това да посегнете към чашата си с вода, когато сте жадни или преди да отидете на фитнес.)

Вярвате или не, повечето американци – около 75% от тях – страдат от хронична дехидратация всеки ден. (1) Това не е за хвалене. За да разберем значението на хидратацията за поддържане на мускулна маса, разговаряхме с двама спортни диетолози, Ейми Гудсън, MS, RD, CSSD, LD И Кели Джоунс, MS, RD, CSSD. Те обясняват колко важна е правилната хидратация за оптималната функция на тялото и здравето на мускулите.

Как хидратацията помага за поддържане на мускулна маса?

Водата работи зад кулисите по безброй начини, поддържайки тялото ни да функционира оптимално. „Водата е от съществено значение за клетъчните процеси, включително синтеза на протеини, и е жизненоважна за възстановяването и растежа на мускулите“, казва Гудсън. „Когато се дехидратирате, тези процеси могат да бъдат нарушени, възпрепятствайки възстановяването и растежа на мускулите“, обяснява тя.

Така че дори убийствената тренировка, която направихте вчера, няма да доведе до покачване на мускули, ако не се хидратирате правилно след това. Гудсън също така подчертава ролята на водата като носител на хранителни вещества, транспортиращ основни хранителни вещества в тялото, което също засяга нашите мускули. казва, „Водата улеснява транспортирането на хранителни вещества, като аминокиселини и глюкоза, в мускулните клетки. Без адекватна хидратация доставката на хранителни вещества до мускулите може да бъде компрометирана, което да повлияе на мускулния растеж и възстановяване.

Дехидратацията не само влияе върху възстановяването и възстановяването на мускулите, но също така възпрепятства доставянето на хранителни вещества за възстановяване (като протеини и въглехидрати), за да достигнат мускулите ви и да стимулират възстановяването на мускулите.

Водата също влияе върху това как мускулите ви се движат и свиват. „Водата играе ключова роля в поддържането на електролитния баланс, който е от съществено значение за правилните мускулни контракции по време на тренировка“, казва Гудсън. Дехидратацията може да доведе до мускулни крампи и намалена работоспособност. Никой спортист не иска да изпитва мускулни крампи или намалена производителност, особено по време на голям мач или състезание.

„Загубата на телесни течности от само 2% може да намали издръжливостта и енергийния метаболизъм“, обяснява Джоунс. Например, загуба от 2% означава приблизително 3 килограма течност за човек с тегло 150 килограма. Това може да не изглежда голяма работа, но може да попречи на това колко дълго можете да бягате, плувате или да карате колело хранителни вещества за мускулите, което е от решаващо значение за постоянна активност, казва Джоунс, „леко високите загуби“ на течности също могат да повлияят на вашата сила, плътност и дори умствена острота, което може да попречи на способността ви да изграждате и поддържате мускулите маса.

Съвети за правилно хидратиране

Джоунс и Гудсън препоръчват да следвате тези стъпки, за да останете хидратирани и да ви помогне да поддържате мускулната си маса с възрастта:

• Целодневна хидратация: Започнете деня си с хидратиране, като изпиете чаша вода преди да се събудите, за да се рехидратирате след сън.
• Задайте напомняния за прекъсване на водата: „Поставянето на плавни цели или задаването на напомняния с помощта на плавни приложения може да бъде полезно за някои хора, които лесно се разсейват от работата или списъка си със задачи и по този начин се оказват недостатъчно хидратирани, докато осъзнаят, че са жадни“, казва Джоунс.
• Носете бутилка вода със себе си, където и да отидете: Създайте си навик да носите бутилка вода със себе си, където и да отидете, за да сте на върха на целите си за хидратация.
• Знайте количеството вода Вие Трябва: Бързият и лесен начин, който Goodson препоръчва, е да измерите телесното си тегло в паундове и да го разделите наполовина. „След това изпийте няколко унции течност, за да хидратирате тялото си като цяло.“ В дните, когато сте физически активни, не забравяйте да замените и течностите, които губите. Заменете всеки килограм, загубен по време на физическа активност, с 16 до 24 унции течност. (2)
• Хидратация преди, по време и след тренировка: Гудсън препоръчва хидратиране с най-малко 16-20 унции течност преди тренировка, 5-10 унции на всеки 20 минути по време на активност и най-малко 16 унции на килограм, загубен по време на тренировка след тренировка.
• Водата е най-добра, но не забравяйте и други опции: „Водата е важна, но ароматизираната вода, млякото, соковете и спортните напитки допринасят за цялостната хидратация“, казва Гудсън. Храни с високо съдържание на вода, като диня, портокали, краставици и целина, също могат да се броят към общия ви прием на течности и да ви помогнат да поддържате мускулите си добре хидратирани.
• Вашата урина може да ви каже много за това колко сте хидратирани: „Прозрачната до бледожълта урина обикновено показва адекватна хидратация, докато тъмната урина може да означава дехидратация“, обяснява Гудсън. Лошото изхождане или липсата на уриниране на всеки 3-4 часа са други два сигнала, че е време за рехидратиране.

Долен ред

Поддържането на подходяща хидратация е решаващ компонент за поддържане на мускулна маса. Създайте си навика да носите бутилка вода със себе си, настройте напомняния за вода и включете богати на вода храни и други напитки като мляко, електролитни напитки и сокове в диетата си. В допълнение, фокусирането върху яденето на достатъчно калории, консумацията на всички макронутриенти, получаването на достатъчно сън и редовните упражнения са от съществено значение за поддържането и изграждането на мускулна маса.