Изследванията показват, че консумацията на тези въглехидрати може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло

Ново проучване предполага, че избягването на наддаване на тегло в средната възраст не изисква сложна промяна на диетата.

Изследователи в САЩ анализираха повече от две десетилетия данни от близо 137 000 души и откриха по-малко наддаване на тегло сред хората, които ядат повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци без скорбяла – като броколи, моркови и спанак – и по-малко рафинирани зърнени храни, нишестени зеленчуци и спанак. Подсладени напитки.

Проучването, публикувано Сряда в BMJ„Качеството на въглехидратите в диетата на човек е много по-важно от тяхното количество“, каза Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Harvard T. Chan School of Public Health. „Искате да увеличите пълнозърнестите храни и да ограничите зеленчуците, съдържащи скорбяла.“

Досега, каза Уилитс, не е имало проучване, показващо ефекта от намаляването на количеството рафинирани зърнени храни, нишестени зеленчуци и сладки напитки върху наддаването на тегло.

„Злодеят ли е Шугар? Той трябва да е зад решетките.“ „Но интересното е, че има и по-големи злодеи. Изобщо нишестето е най-големият злодей. Нишестените храни включват бял хляб и зеленчуци, като грах, царевица и картофи.

Докато това проучване разглежда дългосрочното наддаване на тегло, предишни изследвания показват, че по-качествените въглехидрати са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои видове рак, каза Уилет.

Проучването установи по-малко наддаване на тегло сред хората, които избягват:

• Храни, направени с рафинирани зърна, особено продукти от бяло брашно.
• Нишестени зеленчуци.
• Бял ориз.
• Подсладени със захар напитки.

Тези храни имат висок гликемичен индекс, който е мярка за повишаване на кръвната захар след консумация, каза Уилет. Когато човек яде храна като картофи, която има висок гликемичен индекс, нишестето се усвоява лесно и бързо, което води до повишаване на кръвната захар, което води до производство и съхранение на повече мазнини. Много нишестени храни също са с ниско съдържание на фибри.

Уилет посъветва хората да ядат повече:

• Цели плодове. Плодовите сокове трябва да се избягват, тъй като фибрите са отстранени.
• Зеленчуци без скорбяла, включително спанак, зеле, броколи и моркови.
• Цели зърна. Начинът да разберете дали дадена храна е пълнозърнеста е да проверите етикета. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и овесени ядки, както и пуканки, киноа, ечемик и фаро.

Захарите и нишестетата в тези храни отнемат повече време за усвояване на тялото, което означава, че те имат много по-малко незабавен ефект върху кръвната захар и следователно водят до по-малко производство и съхранение на мазнини, каза Уилет.

Не са въглехидратите, а вида на въглехидратите

За да разгледат по-отблизо качеството на въглехидратите при наднормено тегло, Уилет и колегите му изследваха участниците, включени в едно от трите дългосрочни проучвания: Проучване на здравето на медицинските сестриКоето предостави значителни изследвания върху здравето на жените; Изследване на здравето на медицинските сестри II; И на Последващо проучване на здравни специалистикойто е разработен за проследяване на здравето на мъжете.

В началото участниците във всеки бяха средно на 40, 50 или 60 години. Когато се присъединиха към изследването, те нямаха хронични заболявания като диабет, рак или сърдечни заболявания. Изследователите ги проследяват поне две десетилетия.

Изследователите са изключили от своя анализ участници, които са били на 65 или повече години в началото, тъй като на тази възраст загубата на тегло може да се дължи на други фактори, свързани със стареенето.

Първоначално на всеки две до четири години участниците попълваха въпросници за медицинска история, начин на живот и други фактори, свързани със здравето.

Те също бяха помолени на всеки четири години да попълнят формуляр за оценка на диетата.

Като цяло средното наддаване на тегло е 3,3 паунда на всеки четири години, което е средно 19,4 паунда за 24 години.

Резултатите показаха, че:

• Увеличаването на нишестето с 3,5 унции дневно – еквивалентът на около 6 филийки бял хляб или 2 чаши бял ориз – се свързва с увеличаване на теглото с 3,3 килограма на всеки четири години.
• Същото увеличение на захарта – или две или три кутии сладки напитки – беше свързано с наддаване на тегло от 1,9 килограма за същия период от време.

за разлика:

• Една трета от унция на ден добавени фибри – около три до четири филийки многозърнест хляб – е свързана с 1,7 килограма загуба на тегло за четири години.
• Заменете две порции от Нишестени зеленчуци С еднакви порции пълнозърнести храни дневно означава наддаване с 4,1 килограма за четири години.
• Консумирането на цели плодове се свързва със загуба на тегло от 4,4 килограма за четири години.
• Преминат към Зеленчуци без скорбяла Това беше свързано с наддаване на тегло от 4 паунда за четири години.

Резултатите са по-силни за жените, отколкото за мъжете и за хората, които вече са с наднормено тегло или затлъстяване, отколкото за тези с нормално тегло.

Защо пълноценните храни са най-здравословни

Д-р Холи Лофтън, директор на медицинската програма за управление на теглото в NYU Langone Health, е видяла подобни резултати при своите пациенти.

„Бях щастлив да видя това проучване“, каза Лофтън. „Бях изненадан, че никой не е правил това преди.“

Лофтън похвали изследователите за големия брой участници и продължителността на проследяването на тези участници.

Тя каза, че резултатите потвърждават важността на яденето не само на пълнозърнести храни, но и на цели плодове и зеленчуци. Когато плодовете и зеленчуците се пюрират, по-голямата част от фибрите се губят, което означава, че смутитата не са толкова здравословни, колкото хората си мислят. добави тя.

„Помислете за това“, каза Лофтън, който не участва в новото проучване. „Плодовете са фибри, вода, витамини, минерали и естествени захари. Когато ги превърнете в сок, все едно приемате витамини и минерали и пиете Kool-Aid след това.“

Тя предлага комбинирането на здравословни въглехидрати с протеини, тъй като това помага да се избегнат бързите скокове на инсулина, които могат да причинят наддаване на тегло и натрупване на мазнини.

Общото послание на проучването е, че хората трябва да ядат истинска храна, а не преработени храни, каза д-р Мишел Томпсън, медицински директор на UPMC Lifestyle Medicine в Питсбърг.

„Един от най-големите ни проблеми е, че семействата ни не са ни научили на това“, каза Томпсън, който не е участвал в новото изследване. „Израснах в италианско-американско семейство, където ядяхме много паста и кюфтета. Това доведе до затлъстяване в семейството ми, диабет, високо кръвно налягане и инсулт.

„Красотата на това проучване е колко години отне“, каза тя.

Д-р Сахар Такоуш, специалист по затлъстяването и асистент по медицина в катедрата по диабет, ендокринология и метаболизъм в Медицинския център на университета Вандербилт, каза, че проучването показва колко важни са фибрите.

„Хората не осъзнават, че когато премахнете фибрите, е по-лесно да разградите захарите в устата с помощта на храносмилателните ензими в нашата слюнка“, каза Такуш, който не е участвал в новото изследване. „Това ни позволява да получим много глюкоза много по-бързо и да получим доза допамин.“ Този ефект е подобен на това, което се случва при злоупотребяващите вещества.

Тя каза, че не е ясно защо връзката между диетите с високо съдържание на въглехидрати и наддаването на тегло е по-силна при жените. „Вероятно е свързано с хормони, които могат да ни направят по-чувствителни“, каза тя.