Как се сравняват упражненията за крака?

И нападите, и кляканията са много добре познати упражнения за долната част на тялото. Но дори и да сте направили милион и едно повторения от всяко, за да тренирате глутеусите, квадрицепсите и прасците, може да не знаете, че има много неща, които отличават тези две упражнения.

Разбира се, най-очевидната разлика между изхвърлянето и клякането е позицията на крака ви. Нападът е упражнение за долната част на тялото, което включва поза с кръстосани крака с единия крак, поставен напред, а другия назад, докато клекът държи двата крака успоредни, докато бедрата ви са седнали назад, обяснява той Ейприл Гатлин, ACEстарши треньор на Фитнес страйд. Докато и двете движения включват спускане на дъното, движението за това е много различно.

За да се хвърлите, започнете с крака на ширината на бедрата и направете дълга крачка назад с единия крак, докато заемете отделна позиция. „Спуснете тялото си надолу със свити колене на 90 градуса, докато предното ви бедро стане успоредно на пода, след това натиснете предната си пета в пода, за да се върнете обратно в горната част на комплекта си“, обяснява Гатлин. След това стъпете заедно и повторете от другата страна. С клек започвате с крака на ширината на раменете, обръщате леко пръстите навън и сядате бедрата назад и надолу. „Оставате тежки в петите си, след това стискате глутеусите, бедрата и подколенните сухожилия, за да се повдигнете отново“, казва Гатлин.

Сега, след като свалихте механиката, ето всичко останало, което разделя клякането и нападението.

Ползи от клякането

Когато поставите бедрата си обратно в клекнало положение, вие работите ефективно Четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци Както казват долните ви мускули, за да ви държат Анджела Джентилефитнес треньор и собственик на фитнес марката арак ремикс. Клякането също стабилизира мускулите ви същносткато коремните мускули и наклонените крайници, както и мускулите на гръбначния стълб, като напр. Паметник на зъба.

Трениращите обичат кляканията, защото те тренират мускулите, които използвате в ежедневните дейности, като например навеждане, за да вземете нещо или ставане от стол, добавя той. Джанин Ютани, MA, NCPе главен учител и собственик Чрез пилатес. Добавете клекове към рутината си и ще забележите, че тези прости неща започват да се чувстват добре.

Гатлин отбелязва, че това конкретно упражнение може също да подобри вашето спортно представяне. Практикувайте клякания и ще забележите, че имате повече сила в краката си, което е полезно при бягане, скачане, гребане и т.н. Това е причината, поради която спортистите винаги добавят клекове към рутината си.

И накрая, кляканията работят страхотно функционален двигателен тестказват неевреите. Ако почувствате някакво мърдане, докато клякате, това може да е така Индикация, че трябва да работите върху силата на долната част на тялотостабилност на глезена и тазобедрената става, гъвкавост и сила на сърцевината, като… правите повече клякания.

Ползи от нападите

Според Гатлин, нападите също работят Глутеуси, подколенни сухожилия и квадрицепси. „Освен изграждането на сила в краката, нападите са страхотни Подобрете баланса и стабилността Защото това е едностранно упражнение.“ „Те също могат да помогнат за подобряване на стойката, тъй като набират мускулите на задната верига, включително глутеусите и подколенните сухожилия.“

Направете класически скок с един крак напред и вие също ще го направите запали сърцето си Защото тялото ви работи, за да остане стабилно, казва Йотани. Поради компенсиращия режим на упражнението, Ютани отбелязва, че девиантите и Наклонени крикове От корема също играе роля.

Като клякане, на Импулсното движение се пренася и в ежедневието. „[Lunges help with balance] Той също така помага за изграждане на сила и едностранна мобилност, което означава един крак наведнъж, така че можем да изглеждаме по-добре и да извършваме житейски дейности като ходене и качване и слизане по стълби“, казва тя. Освен това е страхотно за подобряване на гъвкавостта и подобряване на представянето ви в спорта , също.

Нападания Vs. клякам

Според Ютани основната прилика между нападите и кляканията са мускулите, които работят. „И двете са предимно упражнения за долната част на тялото и помагат за укрепване на мускулите на краката“, каза Bustle. Това също са движенията на телесното тегло, които идват с широка гама от вариации, от които да избирате.

За клек можете да изпънете краката си за сумо клек, да се плъзнете настрани за казашки клек или да скочите във въздуха за скок клек. За напади можете да правите стационарен тип, странични напади, ходещи напади, скейтъри или Български сплит клек, което всъщност е бързане. Добавете тежести към сместа и ще имате приятна тренировка за цялото тяло.

Що се отнася до разликите? Най-големият е, че бързането е файл от една странаили един крак, упражнение, докато клякате е двойка Йотани казва, че упражнението използва двата крака в унисон. „Клековете работят и за двата крака в подобна позиция, докато нападите работят върху краката в различни позиции“, добавя тя. Ето защо треньорите понякога препоръчват бързане, за да се уверите в това Тренирайте двете страни еднаквоДоминиращият крак може да поеме при клякане.

Друга разлика, която трябва да се отбележи, е, че нападите изискват повече баланс, казва Джентиле, и така може да се почувствате по-напреднали от кляканията. Коя опция ще изберете зависи от вас и вероятно ще зависи от вашето настроение и конкретните предимства, върху които искате да се съсредоточите.

TL; д-р

Изберете клек, ако току-що започвате да тренирате. Ще се насочите към същите мускули като нападението, но ще бъде малко по-лесно да останете неподвижни, защото клекът е упражнение с два или два крака. Ако искате да работите върху баланса си, продължете и добавете вариации към всеки, за да промените нещата. Но като цяло и двете движения правят страхотна тренировка за долната част на тялото.

Препоръчани изследвания:

Aguilera-Castells, J. 2019. Дейност на българския клекнал мускул. Ефекти от допълнителни вибрации, окачване и нестабилна повърхност. Един плюс. doi: 10.1371/journal.pone.0221710.

Cirer-Sastre, R. 2017. Странични ефекти след едностранна силова тренировка: мета-анализ на сравняване на тренировъчни натоварвания. J Sports Sci Med. PMID: 28630570; PMCID: PMC5465979.

Краузе, д-р; 2018. Електромиография на квадрицепсите и мускулите на бедрото по време на два варианта на упражнение за удари: изследване на напречното сечение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6063068/

Marchetti, PH 2018. Баланс и активиране на мускулите на долните крайници между линейни и конвенционални упражнения за удари. J Home Kennett. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

Marchetti, PH 2016. Мускулното активиране варира между три различни позиции на ъгъл на колянната става по време на изометрично упражнение за гръб. J Sports Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Macmillian, D.J.; 2016. Модификация на екрана за функционално движение. Тестът за дълбок клек: ефектът от промените в позицията на краката и ръцете. J Strong Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000001190.

Mayer, J.; 2014. Гръбно клякане: предложена оценка на функционално увреждане и технически фактори, ограничаващи представянето. Силно състояние c. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

източници:

Ейприл Гатлин, ACEстарши треньор на ФИТНЕС СТРАЙД

Анджела ДжентилеФитнес треньор, собственик на фитнес марка арак ремикс

Джанин Ютани, MA, NCPстарши треньор, собственик Чрез пилатес