Ръководство за клекове с високи пети: Как, ползи и алтернативи

Научете всичко, което трябва да знаете за повдигането на петата.

Ако търсите файл Упражнение за глутеално изгаряне За да го добавите към вашата фитнес рутина, не търсете повече – клекове с пети са най-ефективни долната част на тялото упражнения! Упражняването с това движение може да ви даде силни и тонизирани крака и бедра за нула време. Плюс това, като използвате повдигната повърхност като плоча с тежести или кутия в основата на краката си по време на това упражнение, ще можете да насочвате по-добре и да използвате повече тези мускули (особено четворките).

В допълнение към предоставянето на инструкции стъпка по стъпка за правилното изпълнение на стъпката, ние също ще обсъдим нейните предимства и ще предложим възможни алтернативи за различни нива и цели. готов? Да започваме!

Техника на клек на високи пети и мускулна работа

Клековете с висока пета са вид вариация на клекове, която може да помогне за мускулната сила и Увеличаване на размера на клетките долна част на тялото – глутеална, подколенни сухожилияИ четворки. Когато изпълнявате клек с пети, петата ви се повдига от земята с помощта на платформа или плоча с тежести, докато петата на крака ви остава плоска. Това допълнително активира глутеусите и четириъгълниците.

Как да го направим

1. За да започнете, застанете на едно или две стъпала, дъски или други повърхности с повдигнати пети зад края на стъпалото.
2. Клекнете и се уверете, че коленете ви остават зад пръстите на краката и торсът ви е изправен.
3. Изпънете краката си и се уверете, че петите ви се притискат към повърхността с висока пета, за да поддържате правилна форма и да увеличите максимално ефекта от клякането с високи пети.

Можете да изпълнявате това упражнение с телесно теглоили дъмбели или a Желязо.

съвет

Съвети за подпомагане на формата на клек на петата включват:

• Фиксирайте стъпалата и бедрата правилно.
• Поддържайте изправена позиция с плосък ъгъл на гърба през цялото упражнение.
• престой Ядро работи за стабилност.
• Контролирайте ексцентричната част (разгъване, долен клек) на всяко повторение.

Ползи

Високите клекове са ценен инструмент за упражнения, който помага за изграждането на сила и Мобилност. Когато вашите нормални различия клякане Използвайки височината на петата, той променя ъгъла на петата ви над пръстите на краката ви, като ви дава предимства, които не можете да получите от стандартен клек.

Повече четворно активиране

Повдигането на краката ви на по-висока повърхност, като кутия или дъска, ще постави тялото ви под ъгъл, който активира повече четириъгълници по време на клека (1). Традиционните клякания са насочени към всички мускули в долната част на тялото, без да се фокусират върху конкретен мускул.

Подобрява баланса и стабилността

Ползата от изпълнението на упражнението за висок клек е подобрен баланс и стабилност. Тъй като по време на това упражнение по-голяма тежест се прехвърля към квадрицепсите и глутеусите, то изисква по-добър баланс от традиционния гръбен клек, тъй като има по-малко точки на контакт с пода – петите ви са поставени, но не са заключени толкова здраво, колкото биха били върху етаж.

Това ви принуждава да ангажирате основните си мускули повече по време на упражнението, за да останете стабилни и да поддържате добра форма, докато изпълнявате всяко повторение. В резултат на това ще имате по-добър общ баланс, когато завършите тази версия на клека, отколкото с обикновените клякания за гръб или други варианти като клякането Преден клек или Купа за клек.

Повишен обхват на движение

В допълнение, клекът с висока пета също позволява по-голям обхват на движение поради променената биомеханика в сравнение с обикновените клякания за гръб или други варианти като преден клек или клек с щанга. В резултат на това ще увеличите общата си гъвкавост и мобилност – двама атлети с критична сила!

По-малко напрежение в долната част на гърба

Прехвърлянето на повече тежест върху квадрицепсите и глутеусите по време на това упражнение намалява стреса върху други части на тялото, като напр. долната част на гърба и бедрата (2). Например, традиционният клек натоварва гръбнака ви повече.

Алтернативи на клекове с високи токчета

Високите клекове ви позволяват да фокусирате движенията на тялото върху определени мускулни групи, за да извлечете максимума от едно упражнение. За тези, които обичат да смесват своята рутина, много алтернативни упражнения също могат да бъдат ефективни за изграждане на сила и мускули.

Повдигане на подколенно сухожилие

Повдигането на подколенно сухожилие ще подобри активирането на глутеула и подколенното сухожилие и ще подобри здравето на долната част на гърба.

тласъци на бедрата

ориентации на бедрата Отлична алтернатива на кляканията с високи токчета, които могат да помогнат за укрепване на мускулите около глутеусите, подколенните сухожилия и бедрата.

български клек

за начинаещи, Български сплит клек Страхотен начин да започнете, докато придобивате опит в контролирането на баланса с телесното си тегло и се научавате как най-добре да активирате правилно целевите си мускулни групи – просто не забравяйте да използвате собственото си телесно тегло, ако сте начинаещ (чувствайте се свободни да добавите глухи звънци или щанга, ако сте средно напреднали или напреднали).

Добавянето на някое от тези алтернативни упражнения към рутинната ви тренировка ще ви осигури ново предизвикателство, като същевременно ще изгради сила и ще ви подготви за високи клякания.

въпроси и отговори

Ето някои често задавани въпроси (ЧЗВ), които трябва да обмислите, преди да опитате клека на високи пети.

• Какво представляват клекове на висок ток?

Високите клякания се изпълняват с краката, опрени на дъска или стъпало.

• Какви са предимствата на високите токчета?

Това упражнение ще активира вашите глутеални и четириъгълни мускули повече от традиционните клекове и други варианти на клекове. Освен това те ще натоварват по-малко гърба ви.

• Има ли някакви рискове, свързани с клякането на високи токчета?

Поради ъгъла на това упражнение, то може да натовари допълнително коленете ви. Така че, ако имате проблеми с коленете, ви съветваме да избягвате това упражнение. В противен случай можете да опитате малко Ръкави на коленете за опора.

Още ръководства за упражнения

Ако намирате стойност в това ръководство за упражнения, разгледайте някои от другите за трениране на други мускулни групи:

последна дума

Клековете с високи пети са практично допълнение към всяка рутина за вдигане на тежести, поради способността им да прехвърлят повече тежест към четириъгълниците и глутеусите, като същевременно осигуряват по-голям обхват на движение благодарение на променливата биомеханика в сравнение с традиционните клякания за гръб или други варианти като предни клякания или клекове с чаша.

Освен това те осигуряват подобрен баланс и форма, защото изискват по-добро ангажиране на основните мускули при всяко повторение за правилна форма и стабилност при вдигане на тежести. Ако търсите ефективен начин за увеличаване на силата, без да натоварвате прекалено много други части на тялото си, като долната част на гърба или бедрата, опитайте клека на високи токчета!

Последвай ни InstagramИ FacebookИ Twitter Още съвети за тренировка!

Препратки

1. Lu, Z., Li, X., Xuan, R., Song, Y., Bíró, I., Liang, M., & Gu, Y. (2022). Ефектът на подметката за повдигане на петата върху активирането на мускулите на долните крайници и функционирането на ставите по време на клек с щанга. Биоинженерство (Базел, Швейцария)И 9(7), 301. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070301
2. Sayers, MGL, Bachem, C., Schütz, P., Taylor, WR, List, R., Lorenzetti, S., & Nasab, SHH (2020). Ефектът от повдигането на петата върху кинематиката и мобилността на гръбначния стълб по време на заден клек при тренирани и начинаещи щангисти. Спортен научен вестникИ 38(9), 1000-1008. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1738675